Uznávaná koučka radí: Tieto návyky vám pomôžu prežiť lepší a radostnejší rok 2021

BRATISLAVA 1. januára - Janette Šimková je životný kouč. Životný koučing pomáha pri aktívnom riešení problémov, zvládaní záťažových situácií, robení rozhodnutí, objavovaní skrytého potenciálu či nachádzaní zmysluplnosti svojho konania.

Ako vytrvať pri nových návykoch 

S príchodom nového roka túžime zmeniť mnohé veci k lepšiemu. Čo robiť, aby sme nielen začali, ale aj vytrvali?

Zvyky tvoria až 45 % nášho správania. Neustále s nimi zvádzame boj. Hlavný dôvod prečo sa nám starý zvyk nedarí nahradiť novým, lepším, je fakt, že toho chceme zmeniť naraz priveľa. Aj naša vôľa má svoje limity. Dôležité je začať postupne.

Čo pri vytváraní nových zvykov skutočne funguje?

V prvom kroku si vyberte len jeden zvyk, ktorý chcete rozvinúť. Napríklad chcete ráno vstávať skôr.  V druhom kroku si nastavte jeho minimálnu hranicu. Chcieť vyskočiť z postele hneď o piatej, keď sa bežne vymocete pred ôsmou, bude náročné. Na začiatok postačí vstať každý deň o päť minút a večer si ľahnúť o desať minút skôr než ako ste zvyknutí. Znie to jednoducho, a to je zámer. Zmyslom je posúvať sa vpred pomaly, ale isto. Postupne zistíte, že to vôbec nie je také zložité. Pravdepodobne urobíte omnoho viac len preto, lebo sa vám bude chcieť. Vďaka tvorivej energii, ktorú pocítite, bude vaša motivácia naďalej rásť.

Ako ľahšie prijímať zmeny 

Mnohí z nás by v novom roku vo svojom živote radi niečo zmenili. Zo zmien však máme často strach. Prečo je to tak?

Psychológia pozná pojem „paralýza zo zmeny“. Je zakorenená hlboko v ľudskej prirodzenosti. Aj z pozitívnej zmeny môžeme mať stres. Potrebujeme sa naučiť rozoznávať, čo je iluzórne a čo reálne nebezpečie a nevytvárať si katastrofické scenáre. Hlava má rada veci pod kontrolou. Strach nás zastavuje, aby sme nemenili nič na vyšliapaných chodníčkoch. Zmenu potrebujeme prestať vnímať ako prekážku, ale pozrieť sa na ňu z pohľadu príležitostí a možností. 

Dá sa ľahšie prijímanie zmien nacvičiť?  

Je rozdiel, či sa chce človek zmeniť z presvedčenia alebo z nutnosti. Koho dotlačí k zmene povinnosť, najskôr iba reaguje a prispôsobuje sa. Zaláta diery a prekryje ich, aby ich nebolo vidieť. Z toho vzniká veľa frustrácie a toxických pocitov. Dôležité je spraviť si jasno v motívoch a zámeroch. Keď máme chuť, motiváciu a odhodlanie, dokážeme meniť nielen seba, ale aj veci navôkol. Ako nás povzbudzuje sv. Augustín: „Nádej má dve nádherné deti. Volajú sa zlosť a odvaha. Zlosť, keď vidíme, ako veci vyzerajú a odvaha nedovoliť, aby to tak pokračovalo.“

Ako sa ľahšie rozhodovať

Čo robiť, keď sa bojíme, že sa zmýlime a rozhodneme sa nesprávne?

Mýliť sa nerovná sa zlyhanie. Mýľte sa vedome. Dovoľte si urobiť aj niečo, kedy neviete, ako to vypáli. Vystavíte sa vďaka tomu situáciám, v ktorých nemáte veci pod kontrolou. Zrazu zistíte, že napriek tomu v nich dokážete obstáť. Keď ustúpi strach z neistoty, vzrastie vaša schopnosť experimentovať. Tým si posilníte sebadôveru, aby ste si o čosi lepšie počínali v budúcej vypätej situácii. Vzdorovanie má vytvárať pocit bezpečia, lenže nefunguje. Iba ním na seba zvyšujete tlak. Pocit neohrozenia vám ponúkne oslobodenie sa od strachu. Keď sa prestanete pokúšať zmeniť to, čo život prináša, časť strachov sa zminimalizuje a vaše pocity istoty narastú. 

Čo robiť, ak stojím pred dôležitým rozhodnutím, no nie a nie sa rozhodnúť? Dá sa rozhodovanie, ako ktorákoľvek iná zručnosť, naučiť?

Spíšte si päť rozhodnutí, na ktoré ste hrdí a ktoré považujete za rozhodujúce vo vašom živote. Pripíšte, čo vás tieto rozhodnutia naučili. Svoje rozhodovacie tendencie uvidíte vďaka tomu z odstupu a z nadhľadu. Ak jasne poznáte svoje vlastné hodnoty, máte vyhraté. Keď potrebujeme robiť rozhodnutia v zásadných otázkach, hodnoty sú skvelým sprievodcom. Vedú nás k voľbám, ktoré sú pre nás dôležité a významné.

Ako premôcť strach 

Rok 2020 v mnohých ľuďoch zakorenili strach. Ako ľahšie prekonávať obavy, s ktorými zápasíme na dennom poriadku?

Dôležité je rozlišovať, kedy je strach skutočne opodstatnený. Vybavte si situáciu, kedy vás strach doslova paralyzoval. Čo bolo pre tú situáciu príznačné? Opakujú sa vám podobné scenáre? Čo vtedy robíte? Čo môžete urobiť inak? Čo je podľa vás skutočné nebezpečenstvo, ktorému čelíte? Čo by vám mohlo priniesť pocit bezpečia? Ste ochotní požiadať ostatných o to, čo potrebujete? Ste schopní niekomu povedať, čo vás znepokojuje? Ak niečo od niekoho potrebujete, požiadajte o to. Ak vám niečo prekáža, predebatujte to. Držať to v sebe je seba deštrukcia, nie hrdinstvo.

Pomáha predstaviť si najhorší možný scenár, ktorý sa nám môže stať?

Áno. Len čo si uvedomíte jeho nepravdepodobnosť, smiešnosť a bizarnosť, zmenší sa. Vtedy viete hľadať spôsob, ako od neho odstúpiť a prehodnotiť ho. Strávte čas tým, že si budete predstavovať sami seba, ako čelíte tomu, čoho sa bojíte. Prestaňte proti tomu bojovať. Keď do obáv nebudete vkladať energiu, stratia na sile. A vy získate potrebný odstup. Uvedomíte si, že môžete niečo podniknúť. Hoci je bude malá vec, ráta sa. 

Aj optimizmus sa dá naučiť 

Vieme si napríklad povedať, že od tohto roka budeme všetko okolo seba vnímať s väčšou ľahkosťou?

Optimizmus je našou prirodzenou súčasťou. Má aj genetický podklad. Podľa výskumu Roberta Plomina je, rovnako ako pesimizmus, dedičný asi z 25 %. Pozitívna psychológia pozná však aj pojem „naučený optimizmus“. Vychádza z predpokladu, že aj talent pre radosť je možné kultivovať a rozvíjať. Dosiahneme to tým, že budeme vedome spochybňovať svoje negatívne myšlienky. Skupina psychológov analyzovala životopisy, ktoré v roku 1900 napísali novicky pred vstupom do kláštora. Vedci zistili, že 90 % z najoptimistickejšej štvrtiny mníšok vo veku 84 rokov stále žilo. Naopak, len 34 % z najmenej optimistickej štvrtiny všetkých mníšok ešte žilo. Ukázalo sa, že úroveň optimizmu bol jediný faktor, ktorý významne súvisel s dĺžkou života. Iný rozsiahly experiment, ktorý viedol psychológ Martin Seligman, skúmal poisťovacích agentov. Po druhom roku trvania experimentu uzavrela optimistická skupina o 57 % viac životných poistiek než kolegovia s pesimistickým prístupom.

Prečo teda tak často vnímame pohár ako poloprázdny?

Uzavrime stávku. Hodíme si mincou a keď padne hlava, dám vám sto eur. Keď padne znak, dáte sto eur vy mne. Asi by ste zlákať nedali. Nositeľ Nobelovej ceny, psychológ D. Kahneman, hovorí, že naša myseľ vníma možnosť straty dôležitejšie než zisk. Rozum sa oveľa viac obáva prípadného rizika, než by sa tešil na možný zisk. Našťastie, aj tento pohľad dokážeme zmeniť každodenným tréningom.

Dostatok materiálnych vecí, rýchlosť a náročnosť povinností v každodennom živote nás akosi odučili od nachádzania radosti v maličkostiach. Vieme sa to opäť naučiť?

Metóda zapisovania si vďačnosti sa môže javiť ako príliš jednoduchá. Je však exaktne potvrdená (napríklad v prácach profesora Seligmana) a skutočne funguje. Keď si každý deň poznamenáme aspoň tri pekné veci, ktoré sme prežili, začneme si lepšie všímať pozitívne momenty. To sa následne premietne do zlepšovania nálady. Je však skutočne dôležité dávať to z hlavy von na papier. Zotrvajte aspoň štyri týždne. Naša pozornosť sa vyladí na to, aby sme nebrali nič ako samozrejmosť.

Najčastejšie chyby v komunikácii s blízkymi 

Veľa zbytočných problémov vzniká ako následok nedostatočnej komunikácie. Čo nám ju pomôže vylepšiť?

Vo vzťahu sú rovnako dôležité tie veci, ktoré robíme, aj tie, ktoré nerobíme. Tie druhé ho vedia ušetriť napätia a zbytočných konfliktov. Repertoár komunikačných hriechov je bohatý. Okrem toho, že by sme mali prirodzene zapájať empatiu, rešpekt, úctu a toleranciu, môžeme sa vystríhať najčastejších chýb. Jednou z nich je snažiť sa nereagovať otázkou Prečo?

V čom je nebezpečné opytovacie zámeno Prečo?

Otázka „Prečo?" je výzva, ktorá opýtaného tlačí do protiútoku. Namiesto toho je vhodnejšie zareagovať vetou „Povedz mi o tom viac“. Dáte tak najavo svoj záujem bez toho, aby trvali na vysvetlení.  

Aké sú ďalšie zádrhele v komunikácii?

Napríklad, že viac hovoríme ako načúvame. Nie náhodou máme dve uši a jedny ústa. Pozorné počúvanie nie je o tom, že si počas neho pripravujem ďalší vlastný monológ. Navyše, väčšina nedorozumení skrýva v sebe prímes kúzla nechceného, čierneho či tragikomického humoru. Ak neviete, či máte plakať, alebo sa smiať, smejte sa. Záťažovú situáciu ľahšie zvládneme, ak do nej primiešame zrnko komiky.

Čo robiť, ak nám robí problém hovoriť Nie?

Snaha vyhovieť ľuďom naokolo spôsobuje, že sa stávame menej citlivými voči vlastným potrebám. Preto z nás neraz vyprchajú túžby a začíname pripomínať zombíkov. Neschopnosť povedať nie pramení v detstve. Kto z vás si ako dieťa pamätá, ako mu rodičia prízvukovali, že keď bude dobrý, budú ho mať ľudia radi? Hoci sa to nezdá, vedieť povedať „nie“ znamená v skutočnosti prejav dobroty k ostatným, aj k sebe samému. Často sa druhému snažíme vysvetľovať, prečo sme povedali nie. Dúfame, že naše odmietnutie tak ľahšie pochopí. Nie je však dôležité, aby vám vaše záporné rozhodnutie niekto odobril. Podstatné je počúvnuť vlastný́ rozum a srdce, ktoré vám hovoria, čo je pre vás dobré a čo nie. Môže vám pomôcť aj táto veta: „Je pre mňa ťažké povedať to, pretože sa ťa v žiadnom prípade nechcem dotknúť. Rozhodol som sa však, že už nebudem/nechcem/nemôžem...“ Použite ju raz denne počas celého mesiaca, pomôže vám si lepšie natrénovať hovorenie nie.

Prečo potrebujeme v živote koníčky 

Mnohým ľuďom neostával uplynulý rok čas pre seba. Čo radíte svojim klientom, ktorí sa sťažujú, že nemajú priestor na vlastné koníčky?

Opýtam sa ich, či pokračujú v jazde, aj keď im na tachometri zasvieti rezerva. Keď si nevážime svoje zdroje a drancujeme ich, nemôžeme očakávať, že zostaneme plní energie a chuti zvládať prekážky.

Ako nám prospievajú leňošenie a koníčky?

Dokážeme zaplniť každú minútu z dvadsiatich štyroch hodín takým množstvom činností, že nám na stíšenie sa a ponorenie do seba neostáva čas. Rýchle tempo nás odvádza od seba. Všetci a všetko sa zdá dôležitejšie ako my. Potrebujeme si vytvoriť vnútorný spínač, ktorý nás prepne do vnímania toho, čo vlastne robíme a prečo to robíme. Hodí sa na to akákoľvek aktivita, pri ktorej sa dostávame do stavu flow. Vtedy prestávame vnímať všetko ostatné a zažívame to najmä vo chvíľach, keď sa venujeme svojim koníčkom.  

Čo vás naučil uplynulý, nezvyčajný rok?

Improvizovať a žiť zo dňa na deň. Prijať to, že plánujem výhľadovo iba hodiny dňa, do ktorého som sa zobudím. Myslieť v každej chvíli na to, že chcem pozornosť vkladať iba do vecí, na ktoré mám dosah. Dôsledne si strážiť, ako hospodárim s energiou, aby mi jej zostalo dosť pre blízkych. Keď sa veci nevyvíjajú tak, ako chceme, signalizuje nám to, že sa máme naučiť niečo nové, čo nám pomôže ľahšie zdolať prekážky. A že netreba čakať na žiadne povolenie žiť.

Čo by ste chceli do nového roka zapriať čitateľom Dobrých novín?

Viac si uvedomovať svoju vlastnú hodnotu. Zbaviť sa falošnej identity a neprezentovať sa tak, ako to od nás očakáva okolie. Byť na seba dobrí. Starať sa o seba v mentálnej, fyzickej, emočnej aj duchovnej rovine. Častejšie sám seba pochváliť. Nepotláčať negatívne emócie a spraviť z času na čas niečo nové a spontánne. Aj preto, lebo prekvapenie uvoľňuje v mozgu dopamín, ktorý je zdrojom zvedavosti a dobrodružnosti, a tie sa starajú o dobrý pocit zo seba.