Čo jedia ľudia zo zón dlhovekosti? Odborník spísal zoznam superpotravín, ktoré môžu predĺžiť aj váš život

Pokiaľ ide o vápnik a bielkoviny, obyvatelia modrých zón získavajú tieto živiny z rastlinných zdrojov. Jedna šálka vareného kelu alebo dve tretiny šálky tofu napríklad poskytujú rovnaké množstvo biologicky dostupného vápnika ako šálka mlieka. Ak sa máme rozhodnúť pre mliečne výrobky, Buettner odporúča siahnuť po prirodzene fermentovanom jogurte bez pridaných cukrov alebo po malých množstvách výrobkov z ovčieho alebo kozieho mlieka. „Kozie mlieko síce obsahuje laktózu, no obsahuje aj laktázu, enzým, ktorý pomáha telu tráviť laktózu,“ dodal.

4. Vajíčka s mierou

Vajcia sa konzumujú vo všetkých piatich typoch stravovania modrých zón, kde ich ľudia jedia v priemere dva až štyrikrát týždenne. „Rovnako ako pri mäsových bielkovinách je vajce prílohou, ktorá sa konzumuje spolu s väčšou porciou celozrnnej alebo inej rastlinnej zložky. Nicoyančania opražia vajíčko, aby si ho dali s kukuričnou tortilou a s fazuľou. Okinavčania varia vajíčko vo svojej polievke. Ľudia v stredomorských modrých zónach smažia na raňajky vajíčko ako prílohu s chlebom, mandľami a olivami,“ vymenoval Buettner.

Vajíčka by mali pochádzať od kurčiat z voľného výbehu, ktoré jedia širokú škálu prirodzenej potravy a nedostávajú žiadne hormóny.

5. Denná dávka strukovín

Buettner odporúča jesť aspoň pol šálky varenej strukoviny denne. Práve strukoviny sú základným kameňom všetkých stravovacích zvykov v modrých zónach po celom svete. Čierna fazuľa v Nicoyi, šošovica a biela fazuľa v Stredomorí, či sójové bôby v Okinawe. „Populácie s dlhou životnosťou v týchto modrých zónach jedia v priemere najmenej štyrikrát toľko fazule ako my ostatní. Jedna štúdia, financovaná Svetovou zdravotníckou organizáciou, zistila, že konzumácia 20 gramov fazule denne znižuje riziko úmrtia človeka v ktoromkoľvek danom roku približne o osem percent,“ vysvetlil.

Strukoviny predstavujú jednu zo superpotravín – majú veľa bielkovín, málo percent tuku a veľké množstvo komplexných uhľohydrátov, ktoré dodávajú pomalú, ale stálu energiu. Okrem toho sú výborným zdrojom vlákniny a sú lacné. „A keďže fazuľa je taká výdatná a uspokojujúca, pravdepodobne vytlačí z vášho jedálnička menej zdravé potraviny,“ dodal Buettner.

6. Pozor na pridaný cukor

Storoční ľudia podľa prieskumu jedna zvyčajne sladkosti iba počas osláv. Ich jedlá neobsahujú pridaný cukor a čaj si zvyčajne sladia medom. „Poučenie pre nás? Vyhýbajme sa jedlám s pridaným cukrom. Preskočme akýkoľvek produkt, kde je cukor medzi prvými piatimi uvedenými zložkami. Obmedzme cukor pridávaný do kávy, čaju alebo iných potravín na maximálne štyri čajové lyžičky denne. Zbavme sa zvyku mlsať sladkosti s vysokým obsahom cukru,“ vysvetlil Buettner.

7. Pravidlo dvoch hrstí orechov denne

Mandle v Ikarii a na Sardínii, pistácie v Nicoyi a všetky druhy orechov v Kalifornii. Nedávna Harvardská štúdia, ktorá sledovala 100-tisíc ľudí počas 30 rokov, zistila, že ľudia, ktorí jedia orechy, majú o 20 percent nižšiu úmrtnosť ako ľudia, ktorí ich nejedia. Iné štúdie ukazujú, že diéty s orechmi znižujú zlý cholesterol o 9 percent až 20 percent, bez ohľadu na množstvo skonzumovaných orechov alebo hladinu tuku v nich.

8. Vymeňte bežný chlieb za ten správny

Chlieb je základom ľudskej stravy už najmenej 10-tisíc rokov. V troch z piatich modrých zón zónami je stále základnou súčasťou stravy. Chlieb v modrých zónach však nie je obyčajným bielym chlebom. Je buď celozrnný alebo kváskový, pričom každý ma svoje vlastné zdraviu prospešné vlastnosti.

9. Nie je nápoj ako nápoj

Až na niekoľko výnimiek ľudia v modrých zónach pijú vodu, kávu, čaj a víno. Nepijú žiadne sladené nápoje, a to aj vrátane diétnych variantov.

Veľký zoznam potravín dlhovekosti

Článok pokračuje na ďalšej strane: