Expertka na výživu: čo robiť, aby vaše deti jedli viac zeleniny a vy ste si uľahčili prácu v kuchyni

Keď sa jej pred deviatimi rokmi narodila dcéra, lekári jej diagnostikovali alergie a intolerancie na množstvo potravín. „Nájsť overené informácie bolo v tom čase na Slovensku zložité. Rozhodla som sa pustiť „do boja“ a výživu začať sama študovať. Chcela som pochopiť, prečo ľudské telo funguje tak, ako funguje, aký typ stravy mu ubližuje a aký prospieva. Ako som sa ponárala do štúdia, začala som pripravovať vlastné zdravé recepty a postupne aj jedálničky pre známych,“ hovorí Nela Szerencés, ktorá študovala zdravú výživu a suplementáciu (výživové doplnky) u českej kapacity, Martina Jelínka. Absolvovala aj viaceré kurzy zdravej výživy na zahraničných univerzitách vrátane diaľkového štúdia na prestížnej Monash University v austrálskom Melbourne. „Je to jedno z mála vedeckých pracovísk, ktoré vyvíja Food Map Diet, diéty, ktoré fungujú pri komplikovaných a špecifických tráviacich problémoch.“

Už vieme, že 70% imunity sídli v čreve. Máte pocit, že sa stravovacie návyky Slovákov zlepšujú?

Postupne čoraz viac. Problémom začína byť skôr pretlak informácií, ktorý sa na nás rúti odvšadiaľ. Ľudia sa ťažko orientujú. Nie vždy vedia, podľa čoho si vyberať. Dôležité je držať sa zdravého sedliackeho rozumu, a hlavne sa vyhýbať extrémom. Všetko s mierou. Ak netrpíte špecifickými potravinovými alergiami, ničomu sa neoplatí bezdôvodne vyhýbať. Dôležité je vyberať si čo najvyššiu možnú kvalitu. Prípadne sa poradiť s odborníkom, aby ste v strave mali všetko, nechýbal v nej žiaden vitamín či minerál.

Sme teda skutočne tým, čo jeme?

Je to svätá pravda podložená vedou a výskumom. Niele 70% imunity, ale aj 95% serotonínu sa vytvára v črevách. Keď nám tráviaci trakt ochorie, telo a ani psychika nebudú správne fungovať. Nevhodná a nekvalitná strava spôsobuje, že sa nám netvorí dostatok serotonínu a prospešných baktérií. To môže ovplyvniť nielen naše fyzické zdravie, ale aj naše vnímanie, správanie, psychiku. Dovolím si povedať, že aj nevhodná strava je spoluvinníkom depresií, únavy a skleslosti. Pokiaľ nebudeme dávať telu kvalitné palivo, odrazí sa to na našom fyzickom aj psychickom stave, aj pokožke.

Aké sú teda pravidlá zdravého stravovania podľa „sedliackeho rozumu“?

Základným pravidlom je rozmanitosť a farebnosť. V dnešných potravinách sa skrýva obrovské množstvo chémie. Bežné sú rastové hormóny, antibiotiká, pesticídy, ťažké farbivá. Ak si to môžeme dovoliť, voľme vždy organickú kvalitu. Teda organické mäso či rybu jeden až dvakrát do týždňa. Ostatné dni strukoviny, zrná, obilie, vajíčka. Ak netrpíte celiakiou, aj múčne jedlá sú z času na čas v poriadku. Tuky je dobré pravidelne prestriedať. Ak si dám jeden deň chlieb s maslom a paradajkou, ďalší si spravím nátierku z avokáda alebo z vajíčok. Celý týždeň by sme mali konzumovať tiež dostatok zeleniny pripravenej na rôzne spôsoby, dusenú, pečenú, sparenú, surovú. Surová je lepšia v doobedňajších hodinách alebo na obed. Poobede či k večeru zbytočne zaťažuje žalúdok nadmerným trávením. Posledné jedno dňa by sme si mali dať minimálne dve hodiny pred spaním. Žalúdok a enzýmy získajú len tak dostatok času na to, aby ho mohli spracovať a my sme mohli v pokoji spať.

A čo sladkosti?

Aj sladké je pre naše telo potrebné. Voľme však zdravšie varianty, namiesto rafinovaného cukru napríklad javorový či ryžový sirup v organickej kvalite. Namiesto kupovaných sladkostí si u nás doma pripravujeme ovocné šaláty. Namiesto kupovaných sladkých jogurtov si vyrábam domáci biely a dosladím ho džemom alebo ryžovým sirupom.

Aké ďalšie chyby okrem jednotvárneho jedálnička a nekvalitných potravín ešte bežne robíme?

Veľmi často v pitnom režime. Všade sa hovorí, že máme dostatočne piť, málokto však vie, čo v skutočnosti znamená „správne piť“. V prvom rade konzumovať čistú vodu a minerálne vody, žiadne sladené  nápoje. Ak mám chuť na ochutený variant, pripravím si bylinkový čaj, ktorý dosladím nejakým sirupom. Piť by sme však mali medzi jednotlivými jedlami, nie počas jedenia. Ak zvykneme zapíjať pokrmy, sťažujeme prácu tráviacim enzýmom. Vhodné je  minimálne polhodinu pred jedlom a pol hodinu po jedle vylúčiť akékoľvek nápoje.

Prečo sa vyhýbať častému, hoci aj zdravému, chrumkaniu?

Dajme dostatok priestoru migrujúcemu motorickému komplexu. Možno ste už aj vy čítali o tom, že treba jesť viac krát denne a po menších porciách. Áno, sedí to. Ľudia to však často nesprávne pochopia a aj medzi jedlami stále niečo chrumkajú. Tráviaci trakt si tak počas dňa nemá priestor oddýchnuť. Keď sa najeme a keď nám dotrávi, nasleduje fáza čistenia. Počas nej sa z tenkého čreva prečisťuje nestrávené jedlo, trávenie si v tejto fáze vlastne robí „poriadok“. Pokiaľ ho od čistiacej práce vyrušíme tým, že mu budeme dodávať stále nejaké (jedlo), preruší sa čistiaca funkcia. Práve čistenie je veľmi dôležité, aby sa telo pripravilo na ďalšie trávenie. Aspoň dve – tri hodiny by sme si vždy medzi jedlami mali spraviť prestávku.

Popri práci sa sama staráte o dcéru. Máme rituály a pravidlá, ktoré vám pomáhajú rýchlejšie zvládať domáce povinnosti a varenie?

Minimálne deň dopredu si vždy premyslím, čo budem variť ďalší deň. Mám množstvo vlastných receptov, preto to pre mňa nie je zložité. Pokiaľ však mamička nemá vlastné zdravé recepty, odporúčam si sadnúť večer na pár minút pred počítač a tip na jedlo si vygúgliť. Alebo si kúpiť kvalitnú knihu receptov a dopredu si nastaviť, čo z nej nasledujúce dni pripravím. Jednoduchosť je kľúč. Neodporúčam, aby žena strávila pri hrncoch tri hodiny. Mám rada pokrmy, ktoré mi nezaberú viac než 20 – 30 minút. Cez týždeň si napečiem domáci chlieb, pokiaľ nestíham, mrazím a vytiahnem pár kúskov z mraziaku. Nie je to ideálne, ale vždy he to „menšie zlo“, ako kupovať pečivo pripravované z polotovarov, ktoré bežne dostať v niektorých sieťach potravín.

Máte nejaké triky, ktoré vám zrýchľujú prácu v kuchyni?

Potrpím si na kvalitu hrncov a panvíc, tá je pre mňa absolútne kľúčová. U nás doma používame Delimano. Sú veľmi rýchlo a ľahko udržiavateľné, stačí ich len prepláchnuť. Vďaka tomu nepotrebujem dvadsať rôznych kuchynských pomocníkov, stačí jeden, ale kvalitný. Jedlá nepražím a nesmažím. Aj rezne robievam v rúre. Sú rýchlo spravené a netreba na ne veľa oleja. Oceňujem aj fritézu a multifunkčné hrnce bez oleja, požičiavame si ju v rodine. Pečieme tak všetko od hranoliek až po mäso prakticky bez oleja. Pomáha mi aj mixér Nutribullet na rôzne šejky a zdravé nápoje. Stačí naň dať vrchnák a z nádobky môžete hneď piť. To je výnimočné praktické. Navyše, odmalička vediem dcéru k tomu, aby mi pomáhala v kuchyni. Dám jej úlohu, s ktorou sa vie zabaviť, vďaka čomu spoločne trávime čas.

Čo robiť, keď dieťa nie je zvyknuté na zdravé chute a chceme ho naučiť zdravšie jesť? Dá sa to napraviť?

Dá, chce to však kus psychológie, trpezlivosti a hravosti. Najmä v prípade dieťaťa, ktoré už pozná výrazné industriálne spracované sladkosti. Na začiatok pomáha, ak mu jeho obľúbenú sladkosť pripravím v zdravšej verzii. Ak mu nechutí zelenina a chcete doň dostať aspoň kúsok cukiny, môžete upiecť cukinový brownie či iný koláčik a zapojiť dieťa do celého procesu. Nie vo fáze, keď doň strúhate alebo vmiešavate cukinu, lebo veľa detí má zafixované, že „zelené“ si jednoducho neprosia. Ideálne vtedy, keď budete pridávať kakao. Dieťa ho môže samo do koláča primiešať. Keď si už zdravý dezert dostatočne obľúbi a zje ho veľa krát, môžete mu prezradiť, že doň dávate aj cukinu. Nikdy ho však do ničoho nenúťme. Skôr mu hravou formou vysvetľujme, prečo je ovocie a zelenina telu prospešná. Deti sú múdre, môžeme sa s nimi rozumne rozprávať. Napríklad im vysvetľovať, že keď budú papať viac dobrej zeleniny a ovocia, nabudúce ich nemusí bolieť hrdielko. Každé varenie skúste poňať ako hru a trpezlivo ho na zdravšie varianty postupne priúčať. Raz príde moment, keď si dieťa zdravý pokrm aj samé vypýta.

Praktická rada pre každého na záver?

Variť a stravovať sa viac ako naše prababky. Jedávali živšiu, organickú, čerstvú stravu. Dnes sú naše  potraviny plné chémie. Nájdeme v nich všetko od antibiotík, pesticídov až po rastové hormóny. Mnohým civilizačným ochoreniam agresívna strava iba „pridáva“. Trpíme obrovským prebytkom, nakupujeme to, čo neminieme a čo potom musíme vyhodiť. Kupujme menej, ale kvalitne. Zháňajme organické výrobky od známych. Vymieňajme jablká za susedove domáce vajíčka. Alebo si nájdime tržnicu a v nej lokálneho predajcu. V závere dňa si stačí pamätať jednoduché pravidlo: na tanieri voliť kvalitu a farebnosť. Nemali by nám tak chýbať žiadne dôležité živiny.  

Ste nielen odborníčkou na zdravú stravu, ale aj suplementáciu, teda výživové doplnky. Čo by ste odporučili pridať do stravy na jeseň, keď na nás číha zvýšený útok baktérií a vírusov?

Vitamín C a D, najmä pokiaľ sme si nie istí, že ich máme v strave dostatok. Hodnotné sú aj fermentované výrobky (napríklad kyslá kapusta) a sezónne potraviny. Ak ste si počas leta namrazili zeleninu alebo ovocie, na jeseň ich môžete začať z mraziaku vyberať. Nedám dopustiť ani na klíčky a mikrobylinky. Sú to bomby na vitamíny, minerály, enzýmy, ktoré si vieme jednoducho dopestovať aj v prostredí domova. Od žeruchy po bazalku, koriander, reďkovku či horčičné semienka.

Článok bol pripravený v spolupráci s Delimano.