Lekárka a ultrabežec: Netrénovaný človek sa musí na túru pripraviť. Toto by ste nemali podceniť
Júlia Mekyňová
Júlia Mekyňová

Lekárka a ultrabežec: Netrénovaný človek sa musí na túru pripraviť. Toto by ste nemali podceniť

Ako sa pripraviť na túru a prečo by ste si do batohu mali pribaliť slané oriešky a minerálku s obsahom vápnika? Manuál prežitia na horách pripravili pre Dobré noviny odborníčka na pohyb a výživu MUDr. Adela Penesová a ultramaratónec Martin Urbaník.

Aj niekoľkohodinová túra môže byť pre dostatočne fyzicky nepripraveného človeka záťažou. — Foto: Unsplash / L. Favre, Pexels / A. Shvets

BRATISLAVA, 17. júna - „Čo robíš tento víkend? Pridáš sa k nám na túru do Raja? Vyrážame ráno o šiestej, večer sme späť. Taká stredne ťažká lajtovka, tú bez problémov dáš.“ Pozvanie, pri ktorom nám po mesiacoch izolácie a odriekania si zážitkov s priateľmi, srdce poskočí dva metre do plafónu. Jasné, že idete! Čo na tom, že ste za ostatné mesiace popri práci v ofise nestíhali pravidelne športovať... Jednodňovka vám predsa nemôže ublížiť! Alebo...?

Každý deň spravte o trochu krokov viac

Na ťažší fyzický výkon je potrebné sa dôkladne pripraviť. V prvom rade fyzicky, ale aj psychicky a dobre premyslenou výbavou,“ radí MUDr. Adela Penesová, PhD., odborníčka na pohyb a výživu.  

Špeciálne sa prihovára ofisovým typom, ktorí medzi pohyb rátajú aj presun z práce domov na gauč. „Nie je ideálne, ak sa človek zvyknutý na prácu v kancelárii, ktorý spraví menej než 3000 krokov každý deň, vrhne do fyzického výkonu bez adekvátnej prípravy. Nemá na to jednoducho kondičku,“ vystríha lekárka. „Stačí, ak budeme pred túrou či iným výkonom svoju fyzickú aktivitu každý deň o niečo zvyšovať. Napríklad spravíme aspoň o pár  tisíc krokov viac.“

„ Každý športovec má odlišný index potenia. Spolu s potom nám z tela odchádzajú aj minerály, preto je dobré, aby sme pitný režim dopĺňali aj o minerálnu vodu bohatú na sodík a na vápnik,
„Každý športovec má odlišný index potenia. Spolu s potom nám z tela odchádzajú aj minerály, preto je dobré, aby sme pitný režim dopĺňali aj o minerálnu vodu bohatú na sodík a na vápnik," radí ultrabežec Martin Urbaník (na foto vpravo). Foto: Unsplash / B. Metzler, archív M. Urbaníka

Pozor aj na krátke behy bez prípravy

Aj pri letných behoch by netrénovaným odvážlivcov mali zasvietiť kontrolky. Martin Urbaník upozorňuje na riziko gaučových športovcov, ktorých do bežeckej výzvy nahovorí kamarát. Naberú odvahu a povedia si: Idem do toho. Vtedy sa častokrát môže stať nešťastie,“ vystríha ultrabežec, zakladateľ a organizátor Štefánik Trail, Martin Urbaník.

Ak sa chcete priblížiť k behom na desať kilometrov, odporúča začať s posilňovaním a spevňovaním svalov a tela postupne. 

Čím väčšiu trasu si naložíte na plecia, o to s väčšími stratami minerálov a mikrovýživy rátajte. „Dlhodobá námaha počas náročnej túry či behu môže u netrénovaného človeka viesť až ku strate vedomia,“ upozorňuje na riziká zdravotných problémov Martin Urbaník. „Ak k tomu, navyše, zjete niečo nevhodné, môžete dostať hnačky alebo zmiasť svoj vylučovací systém celkovo.“

Podľa MUDr. Adely Penesovej (na foto vpravo) nie je ideálne, ak sa človek zvyknutý na prácu v kancelárii, vrhne do fyzického výkonu bez adekvátnej prípravy. Ideálne je sa, napríklad aj na túru, pripraviť. Napríklad tým, že každý deň prejdete o niekoľko stoviek krokov viac.
Podľa MUDr. Adely Penesovej (na foto vpravo) nie je ideálne, ak sa človek zvyknutý na prácu v kancelárii vrhne do fyzického výkonu bez adekvátnej prípravy. Ideálne je sa aj na túru, pripraviť. Napríklad tým, že každý deň prejdete pešo trochu viac. Foto: Pexels / N. Uhlíková, archív MUDr. Penesovej

Pozor na straty tekutín a vápnika

Čo sa vlastne deje v našom tele pri nadmerných športových a fyzických výkonoch? „Pre netrénovaného človeka je už aj niekoľkohodinová turistika nadmerným fyzickým výkonom. Telo čelí strate minerálov, napríklad soli pri potení, veľkému výdaju energie a tekutín. Vodu strácame aj dýchaním a potením. Práve preto by sme počas náročných fyzických aktivít mali  telu dopĺňať zásoby minerálov, vrátane spomínaných solí či vápnika,“ pokračuje lekárka.  

Ľudské telo potrebuje pre správne fungovanie približne 20 rôznych minerálov. Počas fyzického výkonu, kedy sa jednotlivé procesy v tele ešte zrýchľujú, spotrebúvame minerálov ešte viac. Rýchlejšie nám totiž „odchádzajú“ močom, aj potením. Práve preto by na pravidelný príjem minerálov v každodennej strave mali myslieť fyzicky aktívni ľudia a tiež športovci.

4 pravidlá, ako zvládnuť túru v pohode

podľa MUDr. Adely Penesovej a ultrabežca Martina Urbaníka

Minimálne liter vody na pol dňa. Pitný režim je na túrach kľúčový. Nikdy neviete, či cestou natrafíte na horskú chatu alebo studničku. Preto potrebujete myslieť „na najhoršie“. Tekutiny by mali podľa ultrabežca Martina Urbaníka tvoriť až polovicu vášho ruksaku.

Dopredu si naštudujte hodinovú predpoveď počasia.  Vďaka nej sa lepšie rozhodnete, aké oblečenie si so sebou vezmete. Podľa meniacej sa najvyššej dennej teploty sa ľahšie zorientujete aj v množstve vody, ktoré si zoberiete so sebou.

Pribaľte si slané oriešky a minerálnu vodu s vápnikom. Kvôli strate vody si zoberte dostatočné množstvo tekutín s obsahom vápnika. Kvôli strate kalórií syr a bagetu. Kvôli strate cukru hroznový cukor či sušené ovocie. Kvôli strate soli slané oriešky.

Základná výbava prežitia má podľa MUDr. Penesovej obsahovať aj nabitý telefón, náhradné ponožky a pršiplášť.

Aj straty vápnika sú pri aktívnom pohybe vysoké - počas jedného tréningu telo príde až 400 mg vápnika. To je pri odporúčanej dennej dávke (1000 – 1300 mg vápnika) podľa pohlavia a veku jeho značná časť. Ak si ho počas nadmernej fyzickej aktivity nestihneme nahradiť, telo si ho začne čerpať z kostného tkaniva.

V štúdii, ktorá sledovala viaceré ukazovatele odbúravania vápnika z kostí pri triatlone zistili, že popíjanie 1-2 litrov minerálnej vody s vyšším obsahom vápnika je zvlášť vhodné pred aj počas náročnejšieho tréningu. Prijatý vápnik obmedzí jeho odbúravanie z kostí a minerálna voda nahrádza stratené tekutiny aj ďalšie minerály. Navyše, hydrogénuhličitany, ktoré sú v minerálnej vode prítomné, podporujú udržanie vápnika v organizme.

Oriešky sú nielen bohatým zdrojom vápnika. V slanej verzii vám počas fyzického výkony doplnia aj chýbajúcu soľ.
Oriešky sú nielen bohatým zdrojom vápnika. V slanej verzii vám počas fyzického výkonu doplnia aj chýbajúcu soľ. Foto: Pexels / M. Branco, Castorly Stock

Výborné zdroje vápnika

Pri nadmernej fyzickej aktivite hrozí človeku aj nadmerná strata vápnika. Preto by sme ho mali dopĺňať stravou (mak, ryby, vajcia, mliečne výrobky, zelenina, strukoviny, výrobky zo sóje) alebo minerálnymi vodami s významným obsahom vápnika.

  • mak 1438 mg (na 100 g)
  • tofu 683 mg (na 100 g)
  • Kláštorná Kalcia 287 mg (na 1l)
  • mandle 269 mg (na 100 g)
  • kel 254 mg (na 100 g)

Sledujte hodinovú predpoveď

Podľa ultrabežca Martina Urbaníka musí byť na prvom mieste vždy bezpečnosť. „Pitný režim nie je dôležitý len preto, aby mi počas túry dodal pocit pohody. Mať na horách so sebou dostatok tekutín znamená pre človeka v prvom rade bezpečnosť. Bez vody by sa mohol nielen bežec, ale aj turista, dostať do poriadnych problémov.“ Kľúčové je podľa neho sledovať aj počasie. „Presný hodinový rozpis teploty vám pomôže zorientovať sa nielen v tom, aký typ a koľko oblečenia si zobrať so sebou. Lepšie vďaka nemu odhadnete aj potrebu tekutín. V chladnejšom počasí vám postačí menej vody ako v deň, keď sa teplota vyšplhá nad tridsiatku,“ pokračuje ultrabežec Martin Urbaník.

Minerálne vody, aj nesladený čaj

Podľa MUDr. Adely Penesovej sa môže netrénovaný turista cítiť ako „v tranze“ a neuvedomovať si potrebu piť. „Až keď má príliš veľký deficit tekutín, začne pociťovať smäd. Preto musíme na pravidelné dopĺňanie tekutín myslieť skôr a priebežne,“ pokračuje odborníčka na pohyb a výživu. 

Odporúča čistú vodu, minerálne vody a nesladený čaj. „V letnom období by som vyzdvihla práve potrebu pitia minerálnych vôd s obsahom sodíka a vápnika. Sú to kľúčové minerály dôležité aj pre samotnú svalovú činnosť, činnosť srdca a ciev, ktoré sú pri nadmernom fyzickom výkone vystavené oveľa väčšej záťaži.“

Na rýchle doplnenie energie po náročnom fyzickom výkone sú podľa MUDr. Penesovej ideálne jogurtové nápoje. Srvátková bielkovina je totiž najľahšia na trávenie
Na rýchle doplnenie energie po náročnom fyzickom výkone sú podľa MUDr. Penesovej ideálne aj  jogurtové nápoje. Srvátková bielkovina je totiž najľahšia na trávenie Foto: Pexels / Pixabay, T. Elliott

Na túre potrebujeme cukor, aj soľ

Ako by mal vyzerať ideálny turistický catering?Strava by mala byť ľahšia a najmä pravidelná. Počas fyzického či športového výkonu je dobré robiť si pravidelné menšie prestávky a dať si pauzu na jedlo.  Vždy je fajn, keď si so sebou zoberiete jablko, ktoré dodá vodu aj vitamíny. Pokojne aj horalku, ktorá pri nadmernom výdaji energie padne vhod.“

Prečo bačovia nemusia chodiť na túry

Extrémny nápor podobný celodennej turistike zažívajú aj predstavitelia tradičných slovenských remesiel. V štúdii s názvom Najnáročnejšie slovenské remeslá, ktorú realizovala slovenská minerálka Kláštorná Kalcia a odborne ju zastrešila MUDr. Adela Penesová, PhD. sa ukázalo, že najviac sa v práci zapotia bačovia, hrnčiari, kamenári, kováči, rezbári, sklári a zvonári. Pracovný čas baču je často „od svitu do mrku“. Denne prejde v priemere 16 000 krokov (cca 11 km), no veľa energie spotrebuje aj pri práci okolo zvierat na salaši, pri kŕmení, dojení, či čistení ich príbytkov. Na kilogram telesnej hmotnosti spotrebuje 39 kCal.

Štúdia nám ukázala, že výdaj energie je pri našich tradičných remeslách častokrát aj o 150 – 200 % vyšší ako pri sedavých zamestnaniach. Muž spáli za jeden deň približne 2 000 kCal.  Niektorí remeselníci len počas pracovného času spálili viac ako 4 000 kCal. Tomu je potrebné prispôsobiť príjem energie a dať si pozor aj na dostatok minerálov v strave, ktoré sú dôležité pre prácu svalov a celkovo kostrovo-svalového aparátu. Takýmto minerálom je aj vápnik, ktorý má rozhodujúci vplyv na správne fungovanie kostrových svalov,“ hovorí MUDr. Adela Penesová, PhD.

Podľa ultramaratónca Martina potrebujeme myslieť na to, že spolu s potením nám na túre odchádza z tela aj soľ. „Ako prvé človeku často napadne zobrať si so sebou na túru sladký keksík. Ja vždy radím pribaliť si aj jedlo a pochutiny, ktoré v sebe obsahujú soľ. Pokojne slané oriešky, nakrájanú zeleninu  a soľničku, ktorou si zeleninu môžete pokojne dosoliť.“

Ak vás po návrate z tracku prepadne vlčí hlad, skúste odolať pokušeniu vrhnúť sa na prvé ťažké jedlo s vysokým tukovým obsahom. Podľa lekárky je „dôležité dodať telu dostatok bielkovín a sacharidov a minimum tukov. Ideálne je ľahšie mäso so zeleninovou prílohou. Priamo po tréningu  padnú vhod jogurtové nápoje, srvátková bielkovina je totiž najľahšia na trávenie.“ Podľa MUDr. Penesovej sa však ani cukru nemusíte vyhýbať. „V rámci prevencie svalovky vám zle nespraví ani studená sprcha s miernym analgetickým účinkom.“

Napite sa vápnika

Medzi slovenské minerálky prirodzene bohaté na významný obsah vápnika patrí aj prírodná minerálna voda Kláštorná Kalcia. S celkovou mineralizáciou 1 840 mg/l a obsahom vápnika 287 mg/l Kláštorná Kalcia doplní chýbajúci vápnik pri zvýšenej telesnej námahe. Kláštorná Kalcia je dostupná v sýtenej a jemne sýtenej verzii, v 1,5 a 0,5-litrovom balení. Fľaše Kláštornej Kalcia sú vyrobené zo 100 % rPET, teda iba z recyklovaného PET materiálu. www.klastorna.sk

Foto: Archív M. Urbaníka

Článok bol pripravený v spolupráci s Kláštorná Kalcia. 

Už ste čítali?

Byt v úplnom centre Bratislavy vymenili za šťastie na dedine:…

Nie všetky pokrokové projekty začínajú výpoveďou v korporáte.…

Práca v banke ju už nenapĺňala, pustila sa do výroby ženských…

Práca v banke si vyžaduje biznis oblečenie. Dobre o tom vedela už počas vysokej…

Pre koronu prišiel o prácu, tak piekol veterníky pre záchranárov.…

Keď prišiel Matúšov kolega s nápadom piecť koláče…

Horský vodca Ján Kořínek: Ak sa stretnete zoči-voči medveďovi,…

Pre milovníkov prírody a turistov má jasný odkaz.

František prácu smetiara miluje: Nie je to voňavá robota, no…

Vnúčatám kúpil ako hračku smetiarske auto, aby im mohol ukázať,…

25 rokov predáva kapustu na Miletičke: Pochádzam z generácie,…

Ak ste pravidelnými návštevníkmi známej Miletičky, meno…

Slovák Marek pracuje pre Teslu: Tvrdú morálku v práci vydržíte,…

Marek Vančo pracuje v americkej centrále Tesly v tíme autopilota pre samojazdiace…

O slovenskú gymnazistku majú záujem na Oxforde. Od vedeckej…

Paulína na sebe pracovala nad rámec toho, čo vyžaduje škola. Drina sa…