Lekárka a ultrabežec: Netrénovaný človek sa musí na túru pripraviť. Toto by ste nemali podceniť

BRATISLAVA, 17. júna - „Čo robíš tento víkend? Pridáš sa k nám na túru do Raja? Vyrážame ráno o šiestej, večer sme späť. Taká stredne ťažká lajtovka, tú bez problémov dáš.“ Pozvanie, pri ktorom nám po mesiacoch izolácie a odriekania si zážitkov s priateľmi, srdce poskočí dva metre do plafónu. Jasné, že idete! Čo na tom, že ste za ostatné mesiace popri práci v ofise nestíhali pravidelne športovať... Jednodňovka vám predsa nemôže ublížiť! Alebo...?

Každý deň spravte o trochu krokov viac

„Na ťažší fyzický výkon je potrebné sa dôkladne pripraviť. V prvom rade fyzicky, ale aj psychicky a dobre premyslenou výbavou,“ radí MUDr. Adela Penesová, PhD., odborníčka na pohyb a výživu.  

Špeciálne sa prihovára ofisovým typom, ktorí medzi pohyb rátajú aj presun z práce domov na gauč. „Nie je ideálne, ak sa človek zvyknutý na prácu v kancelárii, ktorý spraví menej než 3000 krokov každý deň, vrhne do fyzického výkonu bez adekvátnej prípravy. Nemá na to jednoducho kondičku,“ vystríha lekárka. „Stačí, ak budeme pred túrou či iným výkonom svoju fyzickú aktivitu každý deň o niečo zvyšovať. Napríklad spravíme aspoň o pár  tisíc krokov viac.“

Pozor aj na krátke behy bez prípravy

Aj pri letných behoch by netrénovaným odvážlivcov mali zasvietiť kontrolky. Martin Urbaník upozorňuje na riziko gaučových športovcov, ktorých do bežeckej výzvy nahovorí kamarát. „Naberú odvahu a povedia si: Idem do toho. Vtedy sa častokrát môže stať nešťastie,“ vystríha ultrabežec, zakladateľ a organizátor Štefánik Trail, Martin Urbaník.

Ak sa chcete priblížiť k behom na desať kilometrov, odporúča začať s posilňovaním a spevňovaním svalov a tela postupne. 

Čím väčšiu trasu si naložíte na plecia, o to s väčšími stratami minerálov a mikrovýživy rátajte. „Dlhodobá námaha počas náročnej túry či behu môže u netrénovaného človeka viesť až ku strate vedomia,“ upozorňuje na riziká zdravotných problémov Martin Urbaník. „Ak k tomu, navyše, zjete niečo nevhodné, môžete dostať hnačky alebo zmiasť svoj vylučovací systém celkovo.“

Pozor na straty tekutín a vápnika

Čo sa vlastne deje v našom tele pri nadmerných športových a fyzických výkonoch? „Pre netrénovaného človeka je už aj niekoľkohodinová turistika nadmerným fyzickým výkonom. Telo čelí strate minerálov, napríklad soli pri potení, veľkému výdaju energie a tekutín. Vodu strácame aj dýchaním a potením. Práve preto by sme počas náročných fyzických aktivít mali  telu dopĺňať zásoby minerálov, vrátane spomínaných solí či vápnika,“ pokračuje lekárka.  

Ľudské telo potrebuje pre správne fungovanie približne 20 rôznych minerálov. Počas fyzického výkonu, kedy sa jednotlivé procesy v tele ešte zrýchľujú, spotrebúvame minerálov ešte viac. Rýchlejšie nám totiž „odchádzajú“ močom, aj potením. Práve preto by na pravidelný príjem minerálov v každodennej strave mali myslieť fyzicky aktívni ľudia a tiež športovci.

Aj straty vápnika sú pri aktívnom pohybe vysoké - počas jedného tréningu telo príde až 400 mg vápnika. To je pri odporúčanej dennej dávke (1000 – 1300 mg vápnika) podľa pohlavia a veku jeho značná časť. Ak si ho počas nadmernej fyzickej aktivity nestihneme nahradiť, telo si ho začne čerpať z kostného tkaniva.

V štúdii, ktorá sledovala viaceré ukazovatele odbúravania vápnika z kostí pri triatlone zistili, že popíjanie 1-2 litrov minerálnej vody s vyšším obsahom vápnika je zvlášť vhodné pred aj počas náročnejšieho tréningu. Prijatý vápnik obmedzí jeho odbúravanie z kostí a minerálna voda nahrádza stratené tekutiny aj ďalšie minerály. Navyše, hydrogénuhličitany, ktoré sú v minerálnej vode prítomné, podporujú udržanie vápnika v organizme.

Sledujte hodinovú predpoveď

Podľa ultrabežca Martina Urbaníka musí byť na prvom mieste vždy bezpečnosť. „Pitný režim nie je dôležitý len preto, aby mi počas túry dodal pocit pohody. Mať na horách so sebou dostatok tekutín znamená pre človeka v prvom rade bezpečnosť. Bez vody by sa mohol nielen bežec, ale aj turista, dostať do poriadnych problémov.“ Kľúčové je podľa neho sledovať aj počasie. „Presný hodinový rozpis teploty vám pomôže zorientovať sa nielen v tom, aký typ a koľko oblečenia si zobrať so sebou. Lepšie vďaka nemu odhadnete aj potrebu tekutín. V chladnejšom počasí vám postačí menej vody ako v deň, keď sa teplota vyšplhá nad tridsiatku,“ pokračuje ultrabežec Martin Urbaník.

Minerálne vody, aj nesladený čaj

Podľa MUDr. Adely Penesovej sa môže netrénovaný turista cítiť ako „v tranze“ a neuvedomovať si potrebu piť. „Až keď má príliš veľký deficit tekutín, začne pociťovať smäd. Preto musíme na pravidelné dopĺňanie tekutín myslieť skôr a priebežne,“ pokračuje odborníčka na pohyb a výživu. 

Odporúča čistú vodu, minerálne vody a nesladený čaj. „V letnom období by som vyzdvihla práve potrebu pitia minerálnych vôd s obsahom sodíka a vápnika. Sú to kľúčové minerály dôležité aj pre samotnú svalovú činnosť, činnosť srdca a ciev, ktoré sú pri nadmernom fyzickom výkone vystavené oveľa väčšej záťaži.“

Na túre potrebujeme cukor, aj soľ

Ako by mal vyzerať ideálny turistický catering? „Strava by mala byť ľahšia a najmä pravidelná. Počas fyzického či športového výkonu je dobré robiť si pravidelné menšie prestávky a dať si pauzu na jedlo.  Vždy je fajn, keď si so sebou zoberiete jablko, ktoré dodá vodu aj vitamíny. Pokojne aj horalku, ktorá pri nadmernom výdaji energie padne vhod.“

Podľa ultramaratónca Martina potrebujeme myslieť na to, že spolu s potením nám na túre odchádza z tela aj soľ. „Ako prvé človeku často napadne zobrať si so sebou na túru sladký keksík. Ja vždy radím pribaliť si aj jedlo a pochutiny, ktoré v sebe obsahujú soľ. Pokojne slané oriešky, nakrájanú zeleninu  a soľničku, ktorou si zeleninu môžete pokojne dosoliť.“

Ak vás po návrate z tracku prepadne vlčí hlad, skúste odolať pokušeniu vrhnúť sa na prvé ťažké jedlo s vysokým tukovým obsahom. Podľa lekárky je „dôležité dodať telu dostatok bielkovín a sacharidov a minimum tukov. Ideálne je ľahšie mäso so zeleninovou prílohou. Priamo po tréningu  padnú vhod jogurtové nápoje, srvátková bielkovina je totiž najľahšia na trávenie.“ Podľa MUDr. Penesovej sa však ani cukru nemusíte vyhýbať. „V rámci prevencie svalovky vám zle nespraví ani studená sprcha s miernym analgetickým účinkom.“

Článok bol pripravený v spolupráci s Kláštorná Kalcia.