Opakujte tieto jednoduché veci 60 dní. Výsledok zbadáte na svojej postave, sebavedomí aj nálade

BRATISLAVA, 10. mája - Chceli by ste spraviť niečo pre seba, no kopiace sa povinnosti vám v tom zakaždým dokážu zabrániť? „V prvom rade by som začala zoznamom denných činností, ktoré mi nedovoľujú ukrojiť si čas sama pre seba. Zamyslite sa nad každou jednou z nich. Zrúti sa svet, keď ju každý deň rovnako nespravím? Zastaví sa kolobeh života, ak nebudem každý deň vysávať či utierať prach? Dokážem viesť deti k samostatnosti, aby sa zabavili aspoň 30 minút samé? Alebo aby mi pomohli s domácimi prácami?,“ pýta sa kondičná online trénerka Diana Hô Chí  pre Fitshaker. Precíznou diagnostikou denného režimu si podľa nej každý dokáže ukoristiť pol hodinu pre seba, ktorú môže venovať cvičeniu.

1. Obmedzte maškrtenie sladkostí

Zatiaľ čo naši predkovia v 17. storočí skonzumovali poskromne len necelé dve kilá cukru každý rok, dnešná doba prebytku znásobila jeho príjem na štyridsať kíl na hlavu. Každý rok. Cukor má chameleónske schopnosti. Skrýva sa aj tam, kde by ste ho bežne nečakali. V jogurtoch, v syrových nátierkach, v pečive a v takmer každom spracovanom pokrme. Zadržiava tekutiny, škodí zdravému pohybu čriev, zvyšuje riziko obezity a nadváhy.  

Nadmerná konzumácia cukru spôsobuje nerovnováhu aj v energetickej rovine. Po prídele sladkostí hladina energie prudko vzrastie. No ako rýchlo ju pocítime, tak rýchlo sa „vyparí“. Energetické výkyvy spôsobujú aj striedanie nálad, stavy spojené s nervozitou, úzkosťou, bolesti hlavy a zvýšené pocity únavy. Čiaru za konzumáciou cukru by sme mali spraviť aj kvôli ochrane imunitného systému. Podľa viacerých svetových štúdií je práve cukor zdrojom „energie“ pre baktérie a mikroorganizmy. Chuť na sladké dokáže spacifikovať kvalitná čokoláda s vysokým obsahom kakaa, oriešky či ovocie posypané škoricou.

2. Začnite ráno desaťminútovým cvičením

Podľa kondičnej trénerky Diany Hô Chí je ideálne začať ráno pohybom. „Stačí si privstať o 10 minút. Výborný je Pozdrav slnku. Stuhnuté telo sa v každom jednom kĺbe rozhýbe,  naštartuje metabolizmus, preberie vás aj psychicky,“ radí trénerka. Sama začína ráno už pred piatou desaťminútovým cvičením zostavy na brucho. Ranné cvičenie odporúčajú ako ideálnu metódu na chudnutie odborníci z mnohých oblastí. Redukuje napríklad apetít, znižuje hladiny grelínu, hormónu zodpovedného za pocity hladu. V štúdii publikovanej v  International Journal of Obesity vedci potvrdili, že aj krátke každodenné cvičenie nás prirodzene vedie k zdravším stravovacím návykom. Má tiež blahodarné účinky na celkový pocit optimizmu a pohody a budete vďaka nemu lepšie v noci spať.

3. Vypite nalačno pohár teplej vody s citrónom

Dodáte svojmu telu energiu a zlepšíte trávenie. Citrón obsahuje veľa antioxidantov a vďaka zdroju vitamínu C je tiež priateľom imunitného systému.

4. Chodievajte výlučne po schodoch

„Ak bývate v bytovom dome s výťahom, zabudnite naň a začnite chodiť po schodoch. V obchodných domoch vyhľadajte schodište namiesto eskalátora alebo výťahu,“ radí trénerka Diana Hô Chí. Vyjadrené číselne, chôdza po schodoch zodpovedá zhruba 7.5 METom (The Metabolic Equivalent of Task; metabolický ekvivalent určujúci metabolickú odozvu na fyzickú aktivitu), podobne ako pomalý beh. Chôdza po schodoch pomáha zlepšovať celkovú kondičku, blahodarne vplýva aj na srdcovocievny systém a na dýchanie. Desaťminútovú chodenie hore – dole po schodoch vám dodá viac energie ako šálka kávy. Pomôže aj v čase popoludňajšieho útlmu, keď vás v práci chytí šialená potreba šlofíka. Potvrdili to vedci z University of Georgia's College of Education.

5. Nevážte sa

Zabudnite na váhu. Všímajte si to, ako sa každým týždňom lepšie cítite. „Váhu som nevidela ani nepamätám. Svaly sú totiž ťažšie ako tuk. Neupínajte sa preto  na ručičku na váhe. Vnímajte celkový pocit. To, ako sa cítite, či sa vám pohybuje ľahšie a rýchlejšie, či bez zadýchania zvládnete vyjsť po schodoch,“ radí trénerka. Dobrým barometrom je podľa nej aj oblečenie. „Možno sa ručička na váhe nepohne, alebo sa dokonca o niečo posunie doprava a napriek tomu budete v nohaviciach štíhlejšie vyzerať.“

6. Dve hodiny pred spaním už nejedzte

S blížiacim sa večerom trvá nášmu telu dlhšie, kým strávi posledné jedlo dňa. Preto je ideálne, ak sa navečeriate najneskôr 2 – 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. „Vyhnite sa ťažkým jedlám, ideálna je ryba so šalátom. Aj sacharidy je vhodnejšie a konzumovať najmä počas dňa. Ak si dáme na raňajky napríklad ovsenú, ryžovú, pohánkovú kašu s ovocím, mali by sme mať dostatok energie na celé dopoludnie,“ radí Diana Hô Chí.

7. Začnite s trénerom

Pokiaľ sa podľa kondičnej trénerky rozhodne začať cvičiť niekto, kto nemá žiadne skúsenosti s pohybom, nemusí dosiahnuť želané výsledky. „Tréner vám dokáže zostaviť tréningový plán na mieru, aby ste mali rovnováhu v každej svalovej partii a výsledky ste cítili aj videli,“ radí Diana Hô Chí. Trénera odporúča aj ľuďom, ktorým chýba pevná vôľa. „Pomôže im v disciplíne, aj v dodržiavaní tréningových termínov. Premyslím si, či nechám prepadnúť zaplatenú hodinu cvičenia alebo si ju radšej odmakám. A nakoniec odídem z tréningu s dobrým pocitom.“

8. Vydržte 60 – 76 dní

Koľko trvá, kým sa nový zvyk stane našou prirodzenou súčasťou? Mnohé štúdie ospevujú 21-30 dní. Podľa iných iba mesiac nestačí. Čoraz viac odborníkov sa prikláňa k dlhšiemu obdobiu. Vedci z University College London publikovali v The European Journal of Social Psychology  štúdiu, v ktorej upozornili na dôležitý fakt. Zistili, že každý človek je rozdielny a potrebuje na vytvorenie nového návyku rôzne dlhý čas. Zatiaľ čo niektorým stačilo 18 dní, iní potrebovali 254 dní. Vedci sa zhodli na priemernom čísle, ktoré vám dokáže zabezpečiť najistejšie výsledky, podľa nich je to približne 76 dní, teda niečo vyše dva mesiace. „Občas sa stane, že po pár zhodených kilách sa progres zastaví, telo si tiež zvyká na niečo nové. Ak nepoľavíme a vydržíme stanovených 60 dní, zbadáme, že sa naozaj posúvame vpred,“ hovorí kondičná trénerka o novej výzve Fitshaker.

Chcete na zmene svojej postavy, posilnenia sebavedomia a imunitného systému začať pracovať každý deň malú chvíľu, ale naplno? Pridajte sa k 60 dňovej výzve najznámejšieho slovenského online fitka Firshaker, ktorá začína 10. mája. Každý deň sa zapojíte do iného 30. minútového cvičebného videa, k dispozícii máte videá o strave, motivačný program aj inšpiratívne e-booky.