Lekárka a fyzioterapeut: Pandémia nám zničila chrbtice. Toto pomôže, aby ste predchádzali bolestiam
Júlia Mekyňová
Júlia Mekyňová

Lekárka a fyzioterapeut: Pandémia nám zničila chrbtice. Toto pomôže, aby ste predchádzali bolestiam

Nadmerné sedenie či športovanie, úzkosti, neistoty, stres. To všetko sa podpísalo na našich bolestivých chrbticiach.  Fyziatrička MUDr. Katarína Fabianová a fyzioterapeut Csaba Csolti Dobrým novinám prezradili, ako sa dať po pandémii opäť „dokopy“.

Pandémia nás vohnala do dvoch extrémov, prehnaného športovania alebo nadmernej práce z domu. Obe situácie sa môžu negatívne podpísať na našej chrbtici. — Foto: Pexels / This is Engineering, K. Grabowska

BRATISLAVA, 19. apríla - Ako zmenil vaše každodenné návyky covid-19? Naložil vám na plecia dvojnásobok starostí? Alebo vám, naopak, dal priestor spomaliť? Podľa odborníkov koronavírus vohnal väčšinu z nás do jedného z dvoch extrémov. Pritlačil nás k domácej kancelárskej stoličke a na plecia zhodil nálož pracovných povinností a služieb v rodine. Alebo v nás vzbudil nekontrolovateľné nadšenie, s ktorým sme začali prehnane behať, korčuľovať či šponovať bicykel.

Roztrhlo sa vrece so športovými nadšencami

Časť ľudí epidémia doslova nakopla. V eufórii vybehli športovať do terénu. Aj dovtedy sa hýbali, zrazu však získali extra čas. Namiesto pol hodiny začali behávať hodinu a pol. Dvadsať minút ich telo dovtedy bez problémov zvládalo. Keď sa však pridali endorfíny, doslova ich to odtrhlo z reťaze. Pri dlhších časoch, nevhodnom spôsobe či v nesprávnych topánkach je patológia čoskoro na svete,“ upozorňuje na prehnané športové aktivity bez dostatočnej prípravy a odborného dohľadu bývalý prezident Komory slovenských fyzioterapeutov, univerzitný pedagóg, respiračný fyzioterapeut, ktorý sa venuje aj vrcholovým športovcom v centre fyzioterapie Rehabilica, RNDr. Mgr. Csaba Csolti, MPH, MBA.

Najnevhodnejšie je podľa neho behať po asfalte, pretože „nám preťaží achilovku aj kĺbový systém, odpáli svaly, šľachy, chodidlá.“ Aj zdravý človek si intenzívnym neodborným tréningom môže podľa fyzioterapeuta už po niekoľkých týždňoch či mesiacoch vyrobiť začínajúce problémy s bedrovým kĺbom alebo kolenom.Keď svoje telo dostatočne nevnímame, môžeme sa úplne „odpáliť“. V panvovej oblasti sa vytvorí obranný mechanizmus, posunie sa panvový pletenec a trpí celá chrbtica.

„Hovorí sa: Športom k trvalej invalidite. Ja tvrdím, že nesprávnym športom k trvalej invalidite,
„Hovorí sa: Športom k trvalej invalidite. Ja tvrdím, že nesprávnym športom k trvalej invalidite," upozorňuje fyzioterapeut Csaba Csolti na riziko, ak sa do športu vrhneme bez znalosti základných súvislostí. Foto: Archív C. Csoltiho, Pexels / K. Grabowska

Ak sa nám podľa fyzioterapeuta naskytne čas pravidelne športovať „napríklad trikrát do týždňa na viac ako pol hodiny, stojí za to absolvovať úvodnú konzultáciu s odborníkom na pohyb,“ radí Csaba Csolti. V prípade, že ste zdraví a netiká vám nevybuchnutý granát v podobe „spiacej“ platničky, môžete sa obrátiť na fyzioterapeuta alebo skúseného a erudovaného trénera. Ak vám už niekedy „vypovedala“ ruka, chrbtica alebo koleno, vhodné je skonzultovať svoj stav s fyzioterapeutom alebo s fyziatrom, lekárom.

Konzultácia pred športom 

Odborník zistí, aké partie najviac preťažujete pri práci, pre aký typ športu ste sa rozhodli a prečo ste sa vôbec rozhodli športovať. Je rozdiel, či ide o mladého právnika, ktorý trpí sedavým zamestnaním a od športu čaká, že pri ňom vypne a odbúra stres, alebo o pani  pred dôchodkom, ktorá sa chce hýbať, aby čo-to stratila na váhe.“  Dve tri hodiny strávené s odborníkom vám pomôžu zaistiť, aby vám pohybová aktivita priniesla želaný úžitok, bez zbytočných škôd.

Aj fyziatričku MUDr. Katarínu Fabiánovú so športovými úrazmi vyhľadávajú čoraz mladšie ročníky. „Už aj ľudí pred tridsiatkou trápia diskopathie, poruchy platničiek.  Jedným z hlavných dôvodov je slabosť drobných svalov okolo chrbtice,“ dodáva lekárka. Ide o svaly hlbokého stabilizačného systému chrbtice, ktoré zabezpečujú stabilitu chrbtice. „Práve preto, že o nich často nevieme, je dôležité sa naučiť pravidelne ich posilňovať. Cvičením  dokážeme spevňovať svalstvo chrbtice počnúc panvou, brušnou časťou a hrudným košom vrátane správneho dýchania."

Ak hľadáte cviky na chrbticu a spoľahnete sa iba na youtube, „hrozí riziko, že niektorý z jemných pohybov vykonáte nesprávne a cvičenie vám neprinesie potrebný účinok. Ak sa naučíte cviky nesprávne, môžete si v niektorých prípadoch aj uškodiť,“ vystríha MUDr. Fabianová
Ak hľadáte cviky na chrbticu a spoľahnete sa iba na youtube, „hrozí riziko, že niektorý z pohybov vykonáte nesprávne a cvičenie vám neprinesie potrebný účinok. Ak sa naučíte cviky nesprávne, môžete si v niektorých prípadoch aj uškodiť,“ vystríha MUDr. Fabianová Foto: Archív MUDr. Fabianovej / Pexels / K. Grabowska

Zasekol vás home office? 

Pandémia zrodila podľa Csaba Csoltiho aj skupinu ľudí, ktorých naopak, prevalcoval nadmerný home office. „Práca z domu nás zastihla nečakane. Neboli sme na ňu pripravení mentálne, fyzicky, materiálne ani technicky. Mnohí začali sedieť v kuchyni či v obývačke v nesprávnej polohe. Väčšina ľudí začala pracovať iba na laptope, čo dokáže pohybový systém a chrbticu extrémne jednostranne preťažiť. Jeden typ svalov má tendenciu ochabovať, druhý skracovať sa a tuhnúť.

Nedostatok pohybu spomaľuje podľa fyzioterapeuta aj metabolizmus, ktorý spolu s úzkosťami viedli tiež k priberaniu na váhe. Počas pandémie zaznamenali fyzioterapeuti a fyziatri aj zvýšenú mieru úzkostí, ktorá sa podpísala aj na častejších problémoch s chrbticou.

Ľudské telo a psychika sú podľa lekárky Kataríny Fabianovej úzko spojené. „Pri nadmernom strese, strachoch, úzkostiach, ktoré prežívame v práci či v rodine, si to odnesie aj naša chrbtica. Stres sa najčastejšie prejaví kŕčovitým zovretím svalov, ktoré vnímame ako bolesti. Najčastejšie v krčnej chrbtici, v oblasti hrudníka, kde môže pripomínať srdcové bolesti. Viaceré svetové štúdie potvrdili, že vertebropati, pacienti s chronickými bolesťami chrbtice, prežívajú často psychické problémy, ktoré sami o sebe môžu spôsobovať bolesti chrbtice,“ dodáva lekárka.  

Podľa Csaba Csoltiho môže práca na laptope pohybový systém a chrbticu extrémne jednostranne preťažiť.
Podľa Csabu Csoltiho môže práca na laptope pohybový systém a chrbticu extrémne jednostranne preťažiť. Foto: Pexels / T. Elliott

Psychika a bolesti chrbtice

Úzkosť vytvára v našom tele napätie. „Keď sme úzkostliví, plytšie dýchame. Do mozgu sa nám  tým pádom dostáva menej kyslíka. Úzkosť nás spomalí. Sme utiahnutejší, ale prežívame zvýšené vnútorné napätie. To spôsobí stiahnutie svalov a spomalenú priechodnosť ciev a lymfatických systémov. Slabne aj vyživovanie a celá látková výmena. Sme náchylnejšiu na infekciu. Je to akoby ste išli autom a zrazu jeden zo štyroch valcov vynechá. Rovnaký úsek cesty už neprejdete za tú istú dobu, cenu, spotrebu,“ dodáva Csaba Csolti.  

Ak chcete spraviť maximum pre zdravie svojej pohybovej sústavy a chrbtice, odborníci odporúčajú dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel. Dôležitou súčasťou prevencie je podľa MUDr. Kataríny Fabianovej kĺbová výživa. „Chrupavkové tkanivo sa vekom stáva krehkejšie voči záťaži a náchylnejšie k poraneniu kĺbov. Preto je dôležité doplniť jedálniček o stravu bohatú na vápnik a vitamín D a o výživové doplnky s obsahom kolagénu.“

Napriek tomu, že kolagén sa viaže s krásou pokožky, vyhladením vrások a pleti, široké spektrum benefitov prináša aj pre pohybovú sústavu.
Napriek tomu, že kolagén sa viaže s krásou pokožky, vyhladením vrások a pleti, široké spektrum benefitov prináša aj pre pohybovú sústavu. Foto: Pexels / A. Piacquadio

Kolagén pre mladých, aj športovcov 

Kolagén je základnou stavebnou jednotkou našich kostí, šliach a chrupaviek. Tvorí 90% obsahu kostí, 85% obsahu šliach a 70% kĺbovej chrupavky a tkaniva väzív. Po 25.roku jeho tvorba v našom tele prirodzene klesá. S každým pribúdajúcim rokom si ho vytvárame menej. Aj vplyvom niektorých ochorení, nadmerným či nesprávnym športovaním sa v tele odbúrava ešte rýchlejšie. „Ak ho naše telo nemá v dostatočnom množstve a kvalite, doslova cítime, akoby sa naše kosti treli o seba. Hoci v počiatočnom období, keď jeho produkcia klesá, sa naše kĺby a kosti ešte nemusia ozývať bolesťou. Preventívnym zaradením kolagénovej výživy do jedálnička po 25. roku môžeme predchádzať vážnejším diagnózam do budúcnosti,“ vysvetľuje Ing. Regina Kostolná, ktorá v spolupráci so švajčiarskym laboratóriom priniesla na Slovensko morský hydrolyzovaný kolagén značky Bionutrian.

Ako spoznať kvalitný kolagén

Podľa odborníkov by mal byť 1. hydrolyzovaný 2. morský 3. s pridaným vitamínom C, 4. rozpustný vo vode, 5. bez farieb  a príchutí.

Hydrolyzovaný znamená „zmenšený“ do maličkých molekúl. Zatiaľ čo molekula prirodzeného kolagénu váži 300 000, molekula hydrolyzovaného kolagénu často len 2000 Daltonov. Vďaka tomu ľahšie preniká cez tenké črevo do krvného obehu. Hydrolýza štiepi molekuly kolagénu pomocou enzýmov a nie tepelnou úpravou. Hydrolyzovaný kolagén tak nestráca na svojej biologickej hodnote.

Molekula rybieho kolagénu je zo všetkých živočíšnych kolagénov najmenšia a tým pre telo najlepšie dostupná. Pridaný vitamín C pomáha ľahšej vstrebateľnosti. Forma prášku rozpustného vo vode je pre telo najprirodzenejšou formou prijatia. Hotové tekuté kolagény vo fľaši či v ampulkách, obsahujú často konzervačné látky, farbivá či sladidlá, ktoré môžu vstrebateľnosť kolagénu zhoršovať. 

Kolagénovú kúru odporúča preventívne, alebo v prípade, že vás trápia boľavé kolená, problémy s kĺbmi či šľachami, zle hojace sa zlomeniny, bolesť chrbtice, osteoporóza, artritída, reumatizmus alebo artróza. „Účinky pocítia nielen pacienti, ktorí sa liečia na niektorú z diagnóz v dôsledku veku, ale aj mladší ľudia, ktorí pociťujú problémy v dôsledku nadmerného športovania.“

Zmierni artózu aj rôzne bolesti 

Medzinárodný vedecký tím vo svojej štúdii zistil, že šesťmesačná kúra hydrolyzovaným kolagénom podstatne znižuje bolesti kĺbov u športovcov. Ďalšia  vedecká  štúdia vedcov z belgickej univerzity v Liège potvrdila, že pitie hydrolyzovaného kolagénu rozpustného v prášku pomáha znížiť bolesť a stuhnutosť kĺbov a opuchy. Mnohé ďalšie svetové výskumy potvrdili, že kolagén je tiež účinnou prevenciou artrózy a pomáha ľudom s reumatoidnou artritídou.  

Zjednodušene povedané, za tvorbu kolagénu sú v chrupavke zodpovedné tzv. chondrocyty. V kostiach tzv. osteoblasty. Štúdie hovoria, že ak telu dodávame kolagén, zvyšuje sa nielen hustota tkaniva v chrupavke a v kostiach. Benefitom je aj to, že zvonku dodávaný kolagén stimuluje naše telo, aby si ho opäť začalo vo väčšej miere samo vytvárať,“ pokračuje aktívna bežkyňa a bývalá gymnastka, Regina Kostolná.

Ochabnuté „neviditeľné“ svaly hlbokého stabilizačného systému chrbtice môžu často za problémy s platničkou. Podľa MUDr. Kataríny Fabiánovej je ideálne, ak sa ich naučíte správne cvičiť pod dozorom fyzioterapeuta.
Ochabnuté „neviditeľné“ svaly hlbokého stabilizačného systému chrbtice môžu často za problémy s platničkou. Podľa MUDr. Kataríny Fabianovej je ideálne, ak sa ich naučíte správne cvičiť pod dozorom fyzioterapeuta. Foto: Pexels / A. Piacquadio

Aký máte stôl a stoličku? 

Okrem výživy je v prostredí home officu dôležité osvojiť si aj pravidlá zdravého sedenia. Podľa fyzioterapeuta a lekárky je ideálny polohovateľný stôl. Ak ho nemáte, svoje spraví aj polohovateľná stolička. Keď sedíte a pracujete, dôležité je zachovať pravidlo deväťdesiatich stupňov. „Nohy by mali byť opreté o celé plosky na podložke. Rozkročením nôh by sme mali aj medzi stehnami vytvoriť deväťdesiat stupňov a zároveň zachovať tento uhol aj v kolenách a bedrových kĺboch. Vzpriamenie chrbtice dosiahneme zase miernym naklonením panvy  dopredu a miernym zatlačením  pliec dozadu. Operadlo stoličky by malo byť vyššie, tak, aby vám prekrylo celý chrbát, aby ste sa mohli pohodlne oprieť či zakloniť,“ informuje MUDr. Fabianová.  

Podľa fyzioterapeuta je však jedným z najväčších problémov fakt, že mnohí z nás pracujú v kuchyni alebo obývačke a pozerajú sa z výšky na laptop. „Nadmerne pri tom trpí krčná oblasť. Drieková zase pri sedení. Dôležité je zdvihnúť monitor do výšky očí,“ radí Csaba Csolti. Napríklad pomocou externej klávesnice a podstavcu.  

Operadlo stoličky by malo byť vyššie, aby ste sa mohli pohodlne oprieť či zakloniť. Ideálna je polohovateľná stolička a monitor vo výške očí (obrázok č. 2).
Operadlo stoličky by malo byť vyššie, aby ste sa mohli pohodlne oprieť či zakloniť. Ideálna je polohovateľná stolička a monitor vo výške očí (obrázok č. 2). Foto: Pexels / A. Podrez, O. Danile

Odborníci odporúčajú aj takzvané dynamické sedenie, ktoré nás núti k neustálej stimulácii a posilňovaniu hlbokých svalov chrbtice. Napríklad na fit lopte či dynamickom sedacom vankúši. „Pri fitlopte dodržte v kolenách sto až stodesať stupňov. V pravom uhlie vyvíjame totiž zvýšený tlak na kolenné kĺby. Osobne odporúčam sedieť hodinu na fitlopte a dve hodiny na stoličke,“ spresňuje Csaba Csolti.

Prestávky a ľahké cvičenia 

Aby vás úplne nerozbilo dlhodobé sedenie, robte si pravidelné prestávky. „Po prvej hodine päť minút v podobe ľahkého pohybu. Presuňte sa do kuchyne a niečoho sa napite. Po druhej hodine rovnako. Po tretej je už potrebná minimálne pätnásťminútová prestávka ideálna na základné strečové pohyby krku, rúk a nôh. Pomôžu aj jednoduché automobilizačné cvičenia,“ radí fyzioterapeut. 

Automobilizačné cvičenia počas homeofficu

Úklon hlavy do strán. Hlavu tlačíte k pravému ramenu. Pravou rukou si chytíte ľavú stranu hlavy. Na nádych jemne zatlačíte do prstov pravej ruky. Pri výdychu povolíte a začnete jemne vyťahovať krk.

Rotácia hlavy. Hlavu pritlačíte k pravému ramenu. Pravou rukou si chytíte ľavú stranu hlavy. Pri nádychu jemne zatlačíte do prstov. Pri výdychu povolíte. Pravou rukou cez pravé rameno tlačíte  hlavu ako keby dozadu.

Naťahovanie rúk. Ruky dáme pred seba, spojíme dlane, tlačíme ich dole, čím naťahujeme predlaktie. Dlaňami otočenými smerom nadol a s prepletenými prstami ich začneme postupne vyťahovať nahor. Naťahujeme predlaktie z jednej aj z druhej strany.

Naťahovanie achilovky. Ohýbače kolenného kĺbu sa pri sedení najviac skracujú. Postavíme sa pred stenu. Oprieme sa o ňu, nohou urobíme krok vpred. Nohu, ktorá ostala vpredu, pokrčíme v kolene. Zadná noha ostáva vystretá tak, že päty sú na zemi. Postupne sa nakláňame dopredu. Panva a trup smerujú dopredu, hlava ostáva na mieste. Naťahujeme zadný reťazec dolných končatín až ku drieku. 

Ak ste v ostatnom čase spozorovali, že vás pobolieva kĺb alebo časť chrbtice, mali by ste spozornieť. Podľa lekárky môžu bolesti chrbtice niekedy poukazovať na iné vnútorné ochorenia, napríklad srdca či brušných orgánov. „Môže sa stať, že človek má problém so žlčníkom, ale prejaví sa to reflexnou zmenou na koži alebo pocitom bolestivosti svalov v okolí  pravej časti chrbtice či pod pravým rebrovým oblúkom, napríklad po jedle.“ Práve preto je podľa MUDr. Fabianovej dôležité pri problémoch s chrbticou nevyšachovať z hry svojho všeobecného lekára. „Dôležité je myslieť na to, či máte v poriadku „spádový“ orgán súvisiaci s chrbticou. Ak všeobecnému lekárovi opíšete: Bolí ma ľavé plece, tŕpne mi ľavá ruka, občas ma pichne na hrudi, prvým krokom je vyšetrenia srdca. Keď sa vylúčia srdcovocievne problémy lekár môže odporučiť vyšetrenie u fyziatra, pretože problémy pacienta môžu prameniť v chrbtici.

Dotyk má upkojujúce a liečivé účinky, potvrdzujú fyzioterapeuti aj lekári.
Dotyk má upkojujúce a liečivé účinky, potvrdzujú fyzioterapeuti aj lekári. Foto: Pexels / K. Grabowska

Pokoj a sila dotyku 

Ak vás chytí akútna bolesť po športe, prechladnete z klimatizácie alebo vás ofúkne v záhrade, dôležité je „zachovať pokoj na lôžku v úľavovej polohe. V takej, v ktorej necítite bolesť alebo zmierni bolestivý stav. Na miesto prikladajte suché teplo, neskúšajte kúpeľ vo vani. Mokré teplo vám môže po prechodnom zlepšení stav ešte zhoršiť,“ radí MUDr. Fabianová. Odporúča aj jemnú dotykovú masáž, pri ktorej môžete natrieť postihnuté miesto gélom proti bolesti. „Jemný „masážny“ dotyk, môže mať skutočne upokojujúci účinok. Viaceré svetové štúdie , aj prax fyzioterapeutov potvrdili, že často stačí dotyk pleca, a človek sa zrazu upokojí. Ľudský dotyk vie byť sám o sebe upokojujúci a liečivý.“

Kĺbová výživa - bioaktívny švajčiarsky rybí kolagén 

Rybí kolagén Bionutrian je 100 % bioaktívny čistý morský kolagén v prášku rozpustný vo vode a obohatený o vitamín C.

Spracováva sa vo Švajčiarsku za dodržania najprísnejších výživových štandardov.

Rybí kolagén je z hľadiska štruktúry molekuly najpodobnejší molekule ľudského kolagénu. Na rozdiel od hovädzieho, bravčového či kuracieho je pre človeka biologicky dostupnejší. Naše telo ho prijme a využije lepšie a rýchlejšie.

Kolagén Bionutrian sa vyrába za studena jedinečnou metódou, hydrolýzou. Enzymatickým štiepením sa bielkovina rozloží na menšie časti, teda ju telo ľahšie prijme.

Článok bol pripravený v spolupráci s Bionutrian. 

Už ste čítali?

O slovenskú gymnazistku majú záujem na Oxforde. Od vedeckej…

Paulína na sebe pracovala nad rámec toho, čo vyžaduje škola. Drina sa…

Mamou v dobe covidu: Nevedeli sme, čo nás čaká. Slovenky priznali,…

Strach o seba, aj dieťatko. Mamy musia s príchodom nového člena rodiny…

Chlapcov hnevá pri šachu aj futbale. Talentovaná rómska šachistka…

Šachistka Agátka Berková dokonca remizovala s ruským šachovým…

Uznávaná virologička: Prekonali ste covid-19? Toto by ste mali…

Vyšiel vám pozitívny test na covid-19? Prekonali ste ochorenie s miernymi…

Cestovateľ Tomáš: Naozaj dávate rodičov do starobinca? Pýtali…

Cestovateľ Tomáš Benedik z východného Slovenska má veľa…

Rómka Dominika študuje v Anglicku na prestížnej univerzite:…

Rodičia ju už od detstva podporovali v štúdiu. Dnes je druháčkou na University…

Najradostnejší kvetinár v Bratislave. Patrik s Downovým syndrómom…

Lekári Danku a jej manžela presviedčali, aby dali syna s Downovým syndrómom…

Keď začal Milan maľovať, svoj pôvod tajil, lebo sa bál reakcií…

Keď odhalil svoje meno a pôvod, v priebehu jedného večera stratil na…