Na turistiku v chladnejšom počasí: Tieto veci si určite nezabudnite pribaliť do batohu

BRATISLAVA 21. novembra - Jeseň je v plnom prúde, ráno nás po ceste do práce sprevádza hmla, poobede sa už vraciame domov za tmy. Pobyt v prírode si tak cez týždeň veľmi neužijeme. Avšak víkendy alebo voľné dni nám stále doprajú dosť denného svetla a príjemné novembrové teploty od 5 do 10 stupňov sú ako stvorené na dlhšie prechádzky alebo túry v lese. Nebojte sa ich preto ani v tomto období, stačí byť vhodne pripravený a šípky alebo posledné huby nájdete ešte aj teraz. Čo teda robiť?

Výber trasy

Ak ste v okolí Bratislavy, môžete sa vybrať do Malých Karpát, na Pajštún, prejsť sa môžete aj v Slovenskom raji, na Orave napríklad v okolí Vyšného Kubína a s otvorenou náručou vás privítajú aj Tatry. Ak sa však vyberiete na tatranskú turistiku, myslite na to, že od 1. novembra prebieha vo Vysokých Tatrách sezónna uzávera, nielen kvôli bezpečnosti turistov, ale aj preto, že príroda sa pripravuje na zimný odpočinok. Uzavreté sú teda vysokopostavené chodníky, sedlá a štíty, no napriek tomu sa môžete vydať na túru okolo Štrbského plesa, na Skalnaté pleso, po Tatranskej Lomnici a Starom Smokovci či na Ľadový palác na Hrebienku. Tí, čo sa neboja náročnejších túr, môžu skúsiť výstup na Ďumbier, Kráľovu hoľu či Žiarsku chatu, aj keď už budú pod snehom. Okrem náročnosti si však preverte aj svoju kondíciu a možnosti, prispôsobte trasu tým, s kým sa na ňu vyberiete a samozrejme vždy aj aktuálnym podmienkam.

Ako sa obliecť

Skúsení milovníci turistiky vám povedia staré známe: nie je zlé počasie, len zle oblečený človek. A v tomto prípade to platí dvojnásobne. Pri stúpaní do vyšších nadmorských výšok býva počasie premenlivé, ľahko vás schladí silný vietor a neskôr sa budete potiť pod slnečnými lúčmi a celkom ľahko môžete aj zmoknúť. Vždy preto myslite na viacero vrstiev. Ako základnú voľte spodné termoprádlo a berte si so sebou aj náhradné. Potom nasleduje „izolačná vrstva”, ktorá neprepustí k telu vlhkosť ani studený vzduch. Čo sa týka materiálov, voľte ten rýchloschnúci a taký, čo nedrží vodu. Nedajte sa zmiasť slniečkom, na vrch vždy patrí kvalitná bunda.

K tomu samozrejme nohavice alebo tzv. zimné elasťáky, ktoré čoraz častejšie vidíme aj na pánoch. K doplnkom určite patrí aj batoh, čiapka, bufka krk (tvár či hlavu), rukavice, slnečné okuliare, čelovka, kvalitné topánky, dobré ponožky, paličky a podobne. Vo výbave by sa dalo pokračovať, ale to už sa týka trás, na ktoré by tí menej skúsení už potrebovali aj odborný sprievod.

Každý z vás si povie, čo je na tom náročné, no nie je úplne jedno, čo si na niekoľko hodinovú túru zoberiete. Spýtali sme sa preto odborníkov na výživu na tipy, čo si okrem náhradných ponožiek a trička zbaliť do batoha, aby ste boli dobre vybavení. Základom je totiž voliť desiatu, ktorá nám dodá energiu potrebnú na zvládnutie fyzickej záťaže, no zároveň nezaťaží naše trávenie, aby sme vládali chodiť. Stabilnú hladinu cukru dokáže udržať celozrnný chlieb a napríklad strukoviny v nátierke. Zelenina doplní vitamíny, ktoré tiež pri fyzickej námahe potrebujeme.

Nezabúdajte ani na pitný režim, určite si nepovedzte: „však tých pár hodín vydržím.“ Vysokohorská turistika špeciálne patrí medzi náročnejšie športy, a preto treba počítať s výraznejšou stratou tekutín, no potrebu piť nepodceňujte ani pri krátkom výlete do okolia. Na celý deň si zoberte minimálne 2 litre, ideálne 4 litre tekutín, aspoň polovica z toho by mohla byť minerálna voda. Straty tekutín totiž znamenajú aj straty minerálov, najmä vápnika. Počas 8-hodinovej vysokohorskej túry je to pokojne až 400 mg vápnika. V takom prípade však nestačí nahradiť iba toto množstvo, k bežnej dennej potrebe vápnika pre naše telo cca 1000 – 1300 mg musíme pripočítať minimálne dvojnásobok množstva vápnika strateného pri pohybe, t.j. ďalších 800-1000 mg.

Preto je dobré, aby súčasťou turistického balíčka boli nielen potraviny, ale aj minerálna voda s vyšším obsahom vápnika, ktorý je práve z minerálnej vody veľmi dobre vstrebateľný. Dobrým pomocníkom je napríklad minerálna voda Kláštorná Kalcia. V jednom jej litri sa nachádza 287 mg vápnika a aj dostatočné množstvo horčíka, takže naše telo vie obe látky efektívne využiť. Navyše s nízkym obsahom sodíka, ktorého má väčšina z nás v strave dostatok.

Prečo sú dôležité práve minerály?

Dnes už jednoznačne vieme, že naše telo potrebuje pre správne fungovanie približne 20 rôznych minerálov. Počas fyzického výkonu, kedy sa jednotlivé procesy v tele zrýchľujú a minerály sa rýchlejšie vstrebávajú a vylučujú z tela prostredníctvom potu a následne aj moču, ešte o to viac. Zabudnúť na ich dopĺňanie by ste však nemali pred a ani počas fyzického výkonu.V štúdii, kde sledovali viaceré ukazovatele odbúravania vápnika z kostí pri triatlone zistili, že popíjanie 1-2 litrov minerálnej vody s vyšším obsahom vápnika je zvlášť vhodné pred aj počas náročnejšieho tréningu. Prijatý vápnik obmedzí jeho odbúravanie z kostí a minerálna voda nahrádza stratené tekutiny aj ďalšie minerály.

Nevyhnutnosť priebežného dopĺňania minerálov potvrdzuje aj ultrabežec Martin Urbaník, ktorý stojí aj za 144 km behom po Štefánikovej magistrále na hrebeni Malých Karpát s názvom Štefánik trail. „Straty minerálov potením pri takejto námahe sú vždy vyššie ako príjmy z potravín či nápojov. Preto sa snažím telo týmito látkami zásobovať pred pretekmi a samozrejme, aj počas nich. V takomto 30-hodinovom behu je vždy výzvou správne trávenie, preto dôležité minerály potrebujem prijímať v maximálne ľahko stráviteľnej forme,” vysvetľuje bežec. A aj keď sa väčšina z vás nevydá na takto náročné trasy, je dobré vedieť, čo naše telo pri väčšom výkone potrebuje.

Pre činnosť svalov a ich výkon počas pohybu je veľmi dôležitý vápnik. Vďaka fyzickej námahe ho svaly spotrebúvajú vo zvýšenej miere a ak nechceme, aby si ho „vytiahli“ z kostí, je potrebné vápnik priebežne dopĺňať, ideálne v jeho prirodzenej forme. Minerálne vody bohaté na vápnik, akou je aj Kláštorná Kalcia, dokážu okrem vápnika v dobre využiteľnej forme telu nahradiť aj stratené tekutiny.

Dávkovanie jedla a pitia

Dôležité pri niekoľkohodinovom chodení a šliapaní je aj to, ako si potravu rozložíte. Pri nárazovom pití tekutín sa totiž zvyšuje riziko nadmerného potenia omnoho viac, ako keď pijeme často a pravidelne. A to platí nielen v lete, ale aj v tomto chladnejšom počasí. Ideálne je piť cca 2 – 3 dcl za hodinu. Pri takejto frekvencii sa nemusíte báť častého močenia, straty tekutín sú totiž pri fyzickej námahe pomerne veľké, takže ich často ledva stíhame nahradiť. Naopak, ich nedostatok zvyšuje riziko kolapsu a následne aj úrazu, u pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami aj riziko ďalších komplikácií.

Čo sa týka jedla, je tiež dobré ho dávkovať. Medzi jednotlivými porciami si energiu samozrejme môžeme dodať aj ovocím, horkou čokoládou alebo orechmi. Orechy sú síce náročnejšie na trávenie, ale organizmus väčšiny ľudí takúto záťaž bez problémov zvládne. A na záver dňa si môžeme dopriať aj proteínovú tyčinku pre unavené svaly. Ak obsahuje orechy a semená, ako sú napríklad mandle alebo sezam, bude tyčinka okrem proteínov aj významným zdrojom minerálov.

Článok vznikol v spolupráci so značkou Kláštorná Kalcia.