Až 18 % slovenských detí má nadváhu. Všetko sa začína už raňajkami, čo jesť, aby ste sa vyhli prejedaniu počas dňa?

BRATISLAVA 22. októbra - Isto ste už unavení z toho, ako všade čítate, že jesť by sme mali len tieto super zdravé potraviny, že raňajky sú základom dňa a nemalo by v nich chýbať toto a toto. Poviete si, áno, ale ráno nemáte čas. To je realita mnohých Slovákov. Preto najlepšia rada, akú by ste si mali zobrať k srdcu, je, že raňajky sú zdravé najmä tým, že vôbec sú a aby ste sa naladili na dobrý deň, mali by ste si dať to, čo máte radi.

Máme potrebu raňajkovať?

Aj keď naše raňajkové návyky už rokmi smerujú k lepšiemu, stále sa ukazuje, že veľa z nás si ešte stále nenájde čas sa naraňajkovať v pokoji domova. Tým lepším prípadom je, keď jeme v práci alebo v škole, no veľakrát to skončí až pri obede o 11. hodine. Prečo sú ale raňajky potrebné? Pomáhajú nám pripraviť sa na celý deň. Ich vynechaním sa oberáme o živiny, ktoré nás naštartujú, kvôli čomu sa budeme v priebehu dňa cítiť hladní. Dohnať to neskôr je zložité a väčšinou to dopadne tak, že sa celý deň „napchávame“ zbytočnosťami. Štúdie v tomto prípade však poukazujú aj na to, že ak si ľudia doprajú potrebné živiny, ktoré im dodajú energiu, hneď zrána, zvyknú si potom voliť lepšiu stravu aj počas dňa. Raňajkovať by sme mali ideálne hodinu po zobudení, no aj tu platí, že radšej neskôr ako vôbec.

Ďalším dôvodom toho, prečo vynechávame raňajky, je okrem nedostatku času aj to, že ráno nepociťujeme hlad. Sú ľudia, ktorí nie sú hladní, keď sú v strese, napríklad ráno pred náročným dňom, ale deje sa to aj vtedy, keď sa naše telo dlhodobým vynechávaním raňajok prepne do akéhosi šetriaceho režimu.

Až 18 % slovenských detí trpí obezitou či nadváhou

Toto všetko platí aj pre deti. Ráno by mali prijať okolo 20 percent dennej spotreby energie a významné množstvo živín, hlavne keď ich napríklad na prvej hodine čaká matematika. Aj v tejto oblasti prebehlo v minulosti niekoľko výskumov, testované boli napríklad dve skupiny detí (prvá raňajkovala a druhá nie) na pamäť a schopnosť riešiť problémy. Čo myslíte, kto mal lepšie výsledky? Áno, prvá skupina.

Jeden z prieskumov o stravovacích návykoch robila v rámci projektu Viem, čo zjem aj spoločnosť Nestlé. Výsledky spred troch rokov ukázali, že raňajkujú dve tretiny detí, pričom doma pripravované raňajky dostávajú tri štvrtiny z nich. Iba 20 percent detí potom raňajkuje menej ako trikrát týždenne. Na začiatku tohto roka sa v prieskume zamerali na nadváhu slovenských detí. Zistilo sa, že celkovo 18 percent detí trpí nadváhou či dokonca až obezitou. Najväčší vplyv na to má, samozrejme, absencia pohybových aktivít, tento problém sa zhoršuje každým rokom, ale tiež pitie sladených nápojov a aj to, či dieťa obeduje v školskej jedálni. A keď si k tomu pridáte vynechané alebo slabé raňajky, problém je na svete.

Čo jesť?

Raňajková porcia, vďaka ktorej hravo zvládneme všetko, čo nás dopoludnia čaká, by mala u dospelých, a tobôž u detí, obsahovať všetko - bielkoviny, sacharidy (ale tie komplexné), tuky, tiež vlákninu a potrebné vitamíny a minerály. Nepovieme vám nič nové, keď zdôrazníme, že na raňajky sa hodia ovsené vločky, celozrnné cereálie či pečivo, jogurt, acidofilné mlieko, tvaroh, orechy, ovocie či zelenina, sušené ovocie a nebojte sa ani kúska horkej čokolády.

Recept: Cereálne smoothie s čučoriedkami a banánom

Budete potrebovať: 
1 hrnček (klasického alebo rastlinného) mlieka, 1 hrnček Ovsených Cheerios
2 banány, 1 hrnček čerstvých alebo mrazených čučoriedok
 
Ako na to: Mlieko, ovsené cereálie, jeden banán a čučoriedky vložíme do mixéra a zmixujeme na dokonale hladkú zmes. Rozdelíme do 2 pohárov, podľa chuti ozdobíme plátkami zvyšného banánu či ďalšími cereáliami. Z „obyčajného“ smoothie si však viete hravo urobiť aj aktuálnu trendy smoothie bowl. Rozdeľte zmes do misiek a ozdobte podľa fantázie ovocím, orechmi, semienkami a ďalšími cereáliami. 

Pri raňajkách však nesmieme zabudnúť ani na vodu. Telo počas noci spotrebuje zvyšky dostupných tekutín v organizme. Voda naštartuje žalúdok a rozhýbe aj našu krv v obehovom systéme. Dostatok vody má však v sebe aj ovocie, ktoré by sme si ráno mali dopriať tiež. Telu tak dávame okrem nej aj vitamín C, vlákninu a prírodný cukor. Za deň by ste si mali dopriať približne 5 kusov ovocia, ideálne je jesť ich podľa ročného obdobia.

Po správnych raňajkách nie ste hladní ďalšie tri hodiny

Teplé alebo studené raňajky, pýtate sa. Vyskúšajte, aké skvelé je horúcou vodou, mliekom alebo jeho rastlinnou alternatívou zaliať kašu alebo cereálie. Organizmus sa ráno príjemne prehreje, teplé jedlo pôsobí sýtejšie, takže toho nezjete naraz toľko. Ako si teda po tomto všetkom overíte, či ste jedli dobre? Po správnych raňajkách by sme nemali cítiť hlad aspoň 3-4 hodiny. Ak sme hladní veľmi rýchlo, napríklad už po polhodine či hodine, je to signál, že niekde robíme chybu. Buď jeme málo, alebo nám niečo chýba. Ak to teda zhrnieme - v miske by sme ráno mali mať ideálne obilniny, mliečne výrobky, ovocie - a k tomu vypiť pohár vody.

Voľte celozrnné potraviny

A o akých obilninách a výrobkoch to hovoríme? Jednoznačne celozrnných. Ak si budete najbližšie vyberať v potravinách nejaké jedlo, sledujte znak celozrnných potravín alebo anglické pomenovanie whole grain, ktoré sa na obaloch často nachádza. Celozrnné obilniny obsahujú celé zrno so všetkými živinami. Ak sú obilniny upravované, aby z nich vznikli „biele“ produkty, ako napríklad biely chlieb, biela ryža alebo cestoviny, vonkajšie časti obilniny sú vyňaté a používa sa len stred.

Zrno sa celkovo skladá z otruby, čo je vonkajšia vrstva bohatá na vlákninu a obsahuje bielkoviny, vitamíny B a antioxidanty, endospermy, teda škrobovej časti uprostred obsahujúcej bielkoviny a sacharidy, ktoré sú zdrojom energie, ako aj vitamín B a nakoniec z kľúčika, vnútornej časti, ktorá je doslova plná živín, obsahuje vitamíny B a vitamín E aj minerálne látky, ako napríklad horčík a omega-6 mastné kyseliny. Či už obľubujete cestoviny, chlieb, ryžu, múku, palacinky - všetko už dnes nájdete v celozrnnej variante. Avšak, ešte predtým, ako sa vyberiete na nákup, uvedomte si, že nie všetko „hnedé“ je celozrnné. Hnedé pečivo môže byť aj prifarbované.

Recept: Cereálny mini cheesecake ako dezert

Budete potrebovať: 
na korpus: 50 g ľahko podrvených Ovsených Cheerios
na náplň: 200 g gréckeho jogurtu, 5 lyžíc citrónového krému Lemon Curd,
najemno nastrúhanú kôru z 1 citróna, 100 ml smotany na šľahanie
na ozdobenie: čerstvé čučoriedky, Ovsené Cheerios

Ako na to: Do štyroch pohárikov rovnomerne rozdelíme nadrvené Ovsené Cheerios. Do väčšej misky dáme grécky jogurt, citrónový krém a citrónovú kôru a miešame dohladka. Do jogurtového krému stierkou opatrne zapracujeme ušľahanú šľahačku, pre zdravšiu verziu dezertu ju môžeme aj vynechať. Náplň lyžičkou rozdelíme na pripravený základ z drvených Ovsených Cheerios. Hotové minicheesecaky uložíme aspoň na 30 minút do chladničky, aby sa chute spojili. Pred podávaním ozdobíme čerstvými čučoriedkami a cereáliami.

Voľbou, ako si ráno dopriať rýchle raňajky, sú už spomínané cereálie. Nie je však jedno aké. Výživoví poradcovia aj niektoré štúdie sa zhodujú, že ak ráno volíme cereálie, tak by mali byť celozrnné, napríklad ovsené. Nedávna európska štúdia mládeže vo veku od 12 do 17 rokov tiež ukázala, že tí, ktorí pravidelne raňajkujú cereálie, prijímajú viac vápnika než ich vrstovníci, ktorí raňajkujú niečo iné. Ich raňajky obsahujú tiež viac horčíka, vitamínov B ako sú riboflavín (vitamín B2), vitamín B12 alebo viac vlákniny.

Dávno už totiž neplatí, že cereálie sú len pre deti. V rôznych formách a spôsoboch úpravy si ich môžu dopriať aj dospelí. Stačí sa len zaujímavo vyhrať so surovinami - bielkovinami vo forme jogurtu, mlieka či tvarohu, s rôznymi druhmi ovocia či tukov v podobe orieškov. A to je aj dobrý návod na to, ako docieliť, že deti budú nielen chcieť raňajkovať, ale si budú chcieť raňajky aj samé či s vami ráno pripravovať.

Článok vznikol v spolupráci s Nestlé.