Blíži sa jar. Ukážeme vám, ako sa opäť dostanete do formy
Aj vás zmáha jarná únava? Cítite sa unavený? Je najvyšší čas dostať sa po zime opäť do formy. Vonku sa otepľuje, dni sa predlžujú. Ako si teda môžete po zime “dobiť baterky”?
Začnite sa viac hýbať
Nezáleží na tom, či vonku alebo vo fitku - dôležité je, že nejaký pohyb máte. Výber správnej aktivity je však mimoriadne dôležitý. Ak ste už športovali a chcete v určitej aktivite pokračovať, váš výber je zrejme jasný. Iná situácia nastáva však v tom prípade, ak so športom len začínate. Každý sme iný. A rovnako každého z nás aj niečo iné baví. Darmo sa budete siliť do behu, keď ste naladený skôr na kolektívne športy. Vyberte si preto niečo, čo vám bude blízke, a zároveň zvážte aj svoj zdravotný stav. Ak si nie ste istý, ktorá pohybová aktivita je pre vás vhodná, vyskúšajte ich viacero a na vlastnej koži zistíte, ktorá je pre vás tá pravá.
Pre úplných začiatočníkov sú vhodné napríklad dlhšie prechádzky, rýchla chôdza, plávanie či bicyklovanie. Ide o príjemné, a zároveň účinné aktivity, ktorými prídete pohybu určite na chuť. Vo vybraných aktivitách začnite pozvoľne, a postupne zvyšujte záťaž. Mimoriadne dôležitá je pritom pravidelnosť.
Zabudnite na výhovorky
Či už ste začiatočník alebo príležitostný športovec, základom je správna motivácia. Nie vždy sa nám chce ísť von do škaredého počasia, niekedy máme málo času alebo sme unavení. Poznáte niektorú z týchto výhovoriek aj vy? Motivujte sa. Ak to nedokážete sám, športujte s partnerom či blízkym kamarátom, alebo sa zapíšte do pravidelne organizovaného kurzu. Prípadne vám môže pomôcť odborník na pohyb, ktorý vám zostaví plán, ktorým sa budete (možno aj pod jeho dozorom) riadiť.
Aeróbne vs. anaeróbne cvičenie
Ideálna je kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia. Viete, aký je medzi nimi rozdiel?
- Aeróbne cvičenie zapája do pohybu veľké skupiny svalov, čo má za následok zefektívnenie metabolizmu, zrýchlenie spaľovania tukov, posilnenie srdcovo-cievnej činnosti a prispieva k zlepšeniu celkovej kondície. Medzi takéto aktivity patria napríklad beh, bicyklovanie či korčuľovanie. Ideálny aeróbny tréning by ste mali realizovať 3-krát týždenne v rozsahu 20 - 60 minút.
- Anaeróbne cvičenie je silové cvičenie zamerané na získanie svalovej sily, hmoty a vytrvalosti. Ide napríklad o posilňovanie s činkami, s vlastnou váhou tela, ale aj šprint či rýchlu jazda na bicykli do kopca. Pre takéto cvičenie sa odporúča kratšia doba v rozsahu maximálne 45 minút a je vhodné ho doplniť aj aeróbnym tréningom.
Ideálne rozloženie aeróbneho a anaeróbneho cvičenia je v pomere 3:2. Pred začiatkom i koncom každej športovej aktivity nezabudnite na strečing, ktorý funguje ako prevencia zranení a urýchľuje regeneráciu svalov. Na takéto rozvičenie vám stačí 5-10 minút.
Vyberte si vhodnú stravu
K reštartu organizmu po dlhej zimnej sezóne patrí aj výber vyváženej stravy a dôsledné dodržiavanie pitného režimu. Jedálny lístok odľahčite od ťažkých jedál a vymeňte ich za zeleninové. Proti jarnej únave pomáha aj kyslá kapusta, ovocné šťavy a vitamín B12 obsiahnutý vo vajíčkach, rybách a mliečnych výrobkoch. Potrebné vitamíny môžete organizmu doplniť tiež prostredníctvom výživových doplnkov.
Veľa spite a oddychujte
Nezabudnite ani na spánok - ideálna doba na úplnú regeneráciu organizmu je 6 - 8 hodín. Keď je to len trochu možné, oddychujte. Vyčleňte si čas len pre seba a strávte ho napríklad v saune, na masáži či pri dobrej knižke.
