Minimum sacharidov a maximum tukov. Pri ketónovej diéte rozhodne hladný nebudete.
Spôsobov, diét a stravovacích programov zameraných na chudnutie je na internete veľké množstvo. Pri hľadaní toho správneho, čítaní recenzií a skúsenosti užívateľov sa určite stretnete aj so slovným spojením keto stravovanie, prípadne keto diéta. Poďte sa spoločne s nami pozrieť v čom spočíva jej úspech a ako bude vyzerať vaše stravovanie.
O keto stravovaní
Ketogénna, bielkovinová či proteínová diéta. Každý z týchto názvov označuje jeden a ten istý spôsob stravovania. Jeho ťažiskom je úprava jedálnička v prospech potravín s vysokým obsahom tukov a primeraným množstvom bielkovín. Jedlá bohaté na sacharidy sa odporúča konzumovať v minimálnom množstve. Po 2 - 3 dňoch keto stravovania sa organizmus dostáva do želaného stavu tzv. ketózy. Ten si je potrebné udržať po celú dobu chudnutia. Keto diéta teda rozhodne nepatrí medzi krátkodobé diéty, práve naopak, proces úbytku hmotnosti prebieha postupne.
Základ úspechu keto diéty
Ako sme už načrtli, počas ketogénnej diéty prebieha v tele ketóza. Počas nej sa v organizme tvoria ketolátky, ktoré nahrádzajú funkciu glukózy. Tá spolu s inzulínom vzniká pri konzumácii vysoko sacharidových jedál a slúži ako hlavný zdroj energie pre fungovanie dôležitých orgánov (srdce, ľadviny, svalstvo). V prípade, že jednotlivec príjme veľké množstvo sacharidov bez dostatočnej fyzickej aktivity, dochádza k ukladaniu zvyšnej glukózy do tukových zásob a priberaniu. Tento stav pri ketóze nehrozí, keďže príjem sacharidov je obmedzený na minimum, vďaka čomu sa celá glukóza získaná zo sacharidov využije spolu s ketolátkami ako zdroj energie pre fungovanie organizmu.
Aký je primeraný podiel tukov, cukrov a bielkovín?
Pri bežnom stravovaní prijímame spomedzi jednotlivých makronutrientov najviac sacharidov, okolo 50%. V rámci keto diéty však ich podiel klesne na 5%. Obmedzenie sacharidov je dôležité najmä v začiatkoch diéty na navodenie ketózy a jej udržanie. Z tohto dôvodu by váš denný príjem nemal presiahnuť 20 g sacharidov. Postupne, po týždni ho môžete zvyšovať, každý deň o 5g, až pokiaľ sa nedostanete na 50 g denne, čo je maximum pre udržanie stavu ketózy.
Oproti sacharidom si ale prilepšia tuky, ktoré by mali tvoriť väčšiu polovicu vášho jedálnička – 75%. Zvyšných 20% sa odporúča doplniť bielkovinami. Tie rozhodne nevynechávajte, ale ani to s nimi nepreháňajte. Ideálny denný príjem bielkovín zistíte vynásobením vašej hmotnosti x 1,75.
Recepty pri keto diéte
Kým čítanie teoretických informácií ide ľahko, uvádzanie do praxe je už ťažšie. Nemusíte sa ale obávať, nečaká vás žiaden drastický jedálniček a hladovanie. Práve naopak, kuchyňa vám bude rozvoniavať od samých zdravých dobrôt, ktoré zvládne uvariť aj úplný začiatočník. Ako dôkaz vám prinášame tipy na niekoľko chutných receptov.
Praženica so smotanou
Na raňajky si môžete pripraviť skvelú praženičku. Na panvicu dáte rozpustiť trošku masla, pridáte 2-3 vajíčka, 2 lyžičky smotany, dochutíte soľou, korenie a chvíľku miešate. Po 3 minútach odstavte. Praženicu odporúčame ešte dochutiť pažítkou, strúhaným syrom či opečenou slaninkou.
Gratinovaná zelenina
Ak máte radi zeleninu, výborným tipom na obed bude pre vás zapečená zelenina so syrom, najčastejšie dyňa, fenikel, prípadne brokolica. Všetky očistíte, pokrájate na kúsky, pridáte rozpustené maslo, soľ, korenie a dáte zapiecť na 225 °C približne na 20 min. Cca 5 min. pred dopečením môžete nastrúhať na vrch syr a dať dopiecť.
Alternatívne diéty na princípe ketózy
V prípade, že nemáte čas variť alebo preferujete skôr predpripravené jedlá, skúste sa poobzerať po konkrétnych diétach, ktoré fungujú na princípe ketózy. Okrem širokej ponuky diétnych programov zahŕňajú tiež hotové jedlá vyžadujúce si minimálnu tepelnú úpravu. Jednou z najznámejších ketónových diét je KetoMix. Obsahuje výhodné diétne balíčky poskytujúce kompletnú stravu či už na týždeň alebo na celý mesiac. Diétne balíčky ponúka v rámci svojich programov aj francúzska diéta Prodietix, ktorej jedlá obsahujú vyšší podiel bielkovín, tukov a minimum sacharidov. Trojicu pomerne známych ketónových diét uzatvára NutriFood diéta. Tá však na rozdiel od vyššie spomínaných kladie dôraz na povinnú vstupnú konzultáciu, ktorú je potrebné absolvovať osobne v niektorom z diétnych centier.
Zaujala vás ketónová diéta? Prípadne ste už nejaký zo spomínaných diétnych programov na princípe ketózy vyskúšali? Podeľte sa o svoju skúsenosť aj s ostatnými čitateľmi, ktorým uľahčíte ich rozhodovanie.
Zdroj:
http://m-fit.cz/files/uploads/Semin%C3%A1%C5%99%20-%20final.pdf
