Profi tréner: O žiadnej potravine si nedovolím tvrdiť, že je zlá
Lenka Miškolciová
Lenka Miškolciová

Profi tréner: O žiadnej potravine si nedovolím tvrdiť, že je zlá

Plánujete už od zajtra nejakú drastickú novoročnú diétu? Zadržte. Profi tréner Marek Weiss vám poradí nielen to, ako naozaj schudnete, ale aj to, ako dosiahnete, aby už viac pohyb pre vás nebol otravou, ale prirodzenou súčasťou vášho zdravého životného štýlu.

Kolektív Centra funkčného tréningu. — Foto: Archív Marek Weiss

BANSKÁ BYSTRICA 6. januára - Opäť je tu to obdobie v roku, kedy si ľudia dávajú rôzne predsavzatia. Mnohé z nich nesplnia alebo nedodržia, ale mnohé z nich naopak áno. Práve január a začiatok nového roka totiž môže byť pre každého tým osobným novým začiatkom. Niekto chce schudnúť, niekto viac šetriť a iný možno od základov zmeniť svoj životný štýl. Ak však aj vy patríte do tej asi najpočetnejšej prvej skupiny, určite vás bude zaujímať, ako naozaj po správnosti na to chudnutie. Ak uvažujete, že už od zajtra sa aj vy dáte na jednu z tých populárnych drastických diét, zadržte. Osobný tréner Marek Weiss z Centra funkčného tréningu v Banskej Bystrici pre Dobré noviny porozprával o tom, ako naozaj začať správne chudnúť, ako plynule a bezpečne zaradiť pravidelný pohyb do vášho života a dokonca nám aj predviedol niekoľko cvikov pre úplných začiatočníkov.

V tomto rozhovore sa dozviete:

  • Ako nastaviť jedálniček, aby vás časom neomrzil
  • Prečo je dobré vyhľadať služby osobného trénera
  • Ako odlíšiť naozaj dobrého osobného trénera
  • Že nie je najlepšie ihneď začať behať, ale podstatné je najprv kráčať
  • Cviky, ktoré zvládnu aj začiatočníci

V súčasnosti sme v tom období roka, kedy si ľudia „ordinujú“ rôzne často aj drastické diéty. Aký je váš názor, fungujú tieto diéty a majú vôbec z dlhodobého hľadiska zmysel?

Zo skúseností viem, že drastické diéty nefungujú a skôr som toho názoru, že prispievajú k nerovnováhe v organizme. V konečnom dôsledku nám viac uškodia ako pomôžu. Klientom vysvetľujeme, že pri redukcii hmotnosti je najdôležitejšie, aby sme stravovanie nastavili tak, že z dlhodobého hľadiska bude udržateľné. V prvej fáze klienta analyzujeme, zistíme telesnú hmotnosť, podiel telesného tuku v tele, podiel vody, kostí, viscerálneho tuku (tuk v oblasti vnútorných orgánov) a bazálny metabolizmus (koľko kcal denne je schopné telo spáliť bez ohľadu na fyzickú činnosť). V druhej fáze podľa BMR (bazálny metabolizmus) optimalizujeme denný kalorický príjem, často sú klienti prekvapení, keď sa dozvedia, že príjmajú kcal menej, než je žiadúce. Aj to môže negatívne ovplyvňovať ich cieľ, redukovať hmotnosť. Ďalej sú to faktory ako psychická nepohoda, hormonálna nerovnováha, spomalený metabolizmus, zlý spánok, zlé stravovacie návyky, kvalita potravín a taktiež málo fyzickej aktivity. V tretej fáze sa snažíme klientom vysvetliť tieto faktory.

Prečo by mali ľudia pri chudnutí vyhľadať pomoc osobného trénera alebo iného odborníka? Čo im vie takýto človek dať a prečo nestačí len si „naordinovať“ nejakú tú diétu?

Som toho názoru, že keď je človek chorý, tak vyhľadá odbornú pomoc, lekára. To isté platí pri úspešnom aplikovaní tréningového procesu. Je žiadané, aby vyhľadal odborníka, t.j. osobného trénera. Klient takýmto spôsobom vie predísť mnohým úskaliam a dezinformáciam, ktoré sa šíria internetom, ale aj v rámci laickej verejnosti. Skúsený a zodpovedný tréner nenechá nič na náhodu a klienta podrobí anamnéze, telesnej analýze i diagnostike pohybového aparátu. Na základe týchto skúmaní je schopný zostaviť tréningový plán a poradiť v oblasti stravovania, čo vedie k úspešnému absolvovaniu tréningového procesu a k dosiahnutiu želaných výsledkov. Nehovoril by som však len o osobných tréneroch a individuálnych tréningoch, skvelým začiatkom sú aj skupinové tréningy pod vedením trénera. V našom centre sme zaviedli prvky z diagnostiky pohybového aparátu napr. aj do skupinových tréningov a snažíme sa ľudí na začiatku veľa vzdelávať, aby mali skupinové tréningy pre nich čo najväčší prínos. Časom, keď sú skúsenejší, vedia si sami, prípadne po konzultácii s jedným z našich trénerov stanoviť tréningový plán v rámci skupinových tréningov v rozvrhu. Veľmi radi využívame všetky prvky tréningu, či už je to gymnastika a cviky s vlastnou váhou, silový tréning alebo kondičný tréning.

Interiér Centra funkčného tréningu v Banskej Bystrici.
Interiér Centra funkčného tréningu v Banskej Bystrici. Foto: Archív Marek Weiss

Ako človek spozná, že si vybral správneho trénera? Ako to rozlíšiť a podľa čoho ho má hľadať?

Sme svedkami toho, že veľké fitnescentrum a veľké svaly nemusia vždy znamenať dobrého trénera. Záleží od prístupu trénera, napr. aj spôsoby, akými klienta podrobuje anamnéze a analýze, ktorú sme už spomínali. Už dávno neplatí "no pain no gain", ale "no brain no gain". Je dôležité, aby tréner aplikoval individuálny prístup ku každému klientovi, čo môže platiť na neho, nemusí na iných, ba čo je horšie, môže tým klientovi aj ľahko uškodiť. Dobrý tréner by mal mať za sebou radu skúseností, vedomostí a všetko, čo by chcel od vás, by mal mať už odskúšané v tréningoch, minimálne na sebe. Hecovať, kričať a vymýšlať cviky na "pre oko diváka" prípadne napísať taký tréning a tréningový plán, po ktorom viac nevstanete, vie zrejme každý. Hovoríme o tzv. tréningoch pre oko diváka a s malým prínosom pre daného klienta. Radíme vyvarovať sa takýmto trénerom a tréningom. Tréner by mal byť coachom, zaujímať sa o vás, poznať vaše zranenia a vašu povahu. Vedieť poradiť v stravovaní a regenerácii. Podporiť vás, vedieť sa stretnúť aj mimo tréningov a motivovať. Pristupovať v prvom rade ako k človeku a nie len ku klientovi. Mali by ste mať dobrý pocit z tréningov i z osobného trénera.

Foto: Archív Marek Weiss

Ľudia sa často na začiatku správajú aj tak, že sa zrazu vrhnú do rôznych cvičení, hoci na to nikdy neboli zvyknutí. Začnú zrazu behávať, bicyklovať, posilovať a často aj nad svoje možnosti. Môžu si tým však aj ublížiť. Ako prirodzene zaradiť pohyb do ich života?

Podľa môjho názoru nie je veľmi správne zo dňa na deň začať s behom. Často ľudia nemajú zvládnutú základnú techniku behu, behajú priveľa a rýchlo. Málo regenerujú a časom sa zväčša dostavia ťažkosti ako bolesti kolenného, členkového kĺbu, natiahnuté šlachy, úpony a pod. Ak chcete behávať, začnite s chôdzou, časom miernym poklusom, ktorý nezvýši neprimerane tepovú frekvenciu. Začnite s miernou vzdialenosťou, pravidelnosťou a časom pridávajte na vzdialenosti, napr. každé dva týždne 500 m, ak cítite, že je to priveľa opäť spomalte.

Výborným začiatkom pre úplných začiatočníkov je ľahká turistika, chôdza vo všeobecnosti, ale aj napr. plávanie. Na záver otázky len spomeniem, že obdobne ako dospelí sa bezhlavo púšťajú do fyzickej aktivity, aj pri deťoch neodporúčame vo veľmi mladom veku prílišnú špecializáciu na daný šport. Už dva roky sa venujeme detským tréningom a všeobecnej pohybovej príprave, gymnastike, atletike vrámci tréningov a sme presvedčení, že práve takýto "výživný pohyb" je pre deti veľmi prínosný a žiadaný v mladom veku.

Foto: Archív Marek Weiss

Odborníci na výživu a stravovanie, ale aj rôzni osobní tréneri často svojim klientom nasadia nie diétu, ale akýsi stravovací plán. Ako teda vyzerá tá vyvážená strava, ktorá spolu s pravidelným pohybom dokáže človeku zabezpečiť aj to chudnutie, ale predovšetkým zdravší život a životný štýl? Sú nejaké konkrétne jedlá, prípadne ingrediencie, na ktoré sme na Slovensku zvyknutí, ale mali by sme sa im vyhnúť?

Spravidla je potrebné vychádzať z jedinečnosti každého klienta, t.j. brať do úvahy zdravotný stav, choroby, intolerancie na potraviny a taktiež, čo je cieľom klienta. Dobrým odrazovým mostíkom je BMR, neskôr sa k BMR môže pripočítať počet kcal, ktoré boli vynaložené na spracovanie potravy, odčítať počet krokov, ktoré sme v danom dni urobili a taktiež fyzickú aktivitu, tréning, ktorý sme vykonávali. Čo sa potravín týka, nedovolím si tvrdiť, že niečo je vyslovene zlé. V podstate je potrebné rozlišovať, čo nám dané jedlo, potravina v danom okamihu prináša. Často sa zabúda na kvalitu jedál a potravín, platí, že čím viac je daná potravina spracúvavaná, tým je jej kvalita nižšia. Podľa môjho názoru to netreba prehánať s ničím, každý extrém škodí. Nevyhýbal by som sa ani bravčovej masti, ale ani sladkému v podobe ovocia. Jedol by som len vtedy, keď pociťujem hlad a pil veľa čistej vody a čaju. Príjmal toľko kvalitných kcal, koľko si vyžaduje moja práca a moja fyzická aktivita, tréning. Jedol s vychádzajúcim slnkom a po zotmení príjmal kcal menej.

Centrum funkčného tréningu v Banskej Bystrici.
Centrum funkčného tréningu v Banskej Bystrici. Foto: Archív Marek Weiss

Drastické diéty sú tak populárne, pretože ľudia naozaj do pár týždňov schudnú, avšak váha sa im o mesiac často opäť vráti. Naopak, rozumné chudnutie a najmä zmena životného štýlu trvajú dlhšie a dlhšie sa na to aj zvyká. Po akom čase si približne človek vybuduje zvyk chodiť pravidelne cvičiť a stravovať sa určitým štýlom?

Klienti sú často prekvapení, keď im povieme, že prvý mesiac sa kľudne môže stať, že priberú. Spravidla prvý mesiac len optimalizujeme hormóny, metabolizmus a nastavujeme telo na fyzickú aktivitu. Po prvom mesiaci, už zväčša dostávame klienta do telesnej pohody a výsledky začínajú prichádzať. Po dvoch, troch mesiacoch sa dostavujú prvé želané výsledky a kleinti si zvykli na svoj nový režim. Žiadne drastické diéty neodporúčame.

Ako si má človek nastaviť ciele pri chudnutí? Schudnúť do plaviek asi ako dlhodobý cieľ nestačí, ľudia sa často na cvičenie „vykašlú“, pretože nevidia okamžité výsledky.

Rozhodnutím začať cvičiť, by sme naemali mať v úmysle "len" schudnúť, "len" nabrať svaly a vyzerať lepšie. Je prirodzené, že schudneme alebo časom zosilnieme a naberieme svalovú hmotu. Krátkodobé ciele sú dozaista aj krátkodobými výsledkami. Dlhodobé ciele skvele charakterizuje slovo prevencia. Prevencia voči bežným civilizačným chorobám, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka, obezita, ale aj skrátené svaly, bolesti kĺbov, chrbta, migrény, či psychosomatické príčiny chorôb. Prečo nemať dlhodobé ciele? Keď je zaručené, že výsledky nebudú horšie než pri krátkozrakých predsavzatiach a drastických obmedzeniach. Ako ľudia sa často pozeráme na veci len svojou optikou, keby sme si nehali poradiť, prijali ďalšie názory a nemysleli si, že vždy všetko musí "bolieť" ciele by sa nám dosahovali jednoduchšie.

Základné cviky aj pre začiatočníkov

Ak patríte aj vy medzi tých, ktorí stále váhajú nad prvou návštevou posilňovne či nejakého iného tréningového centra, možno vás dokážu povzbudiť aj nasledujúce fotografie, na ktorých nájdete niekoľko základných cvikov, s ktorými môžu začať aj úplní začiatocníci. Aj vďaka nim už v posilňovni, ak sa tam vyberiete sami bez asistencie osobného trénera, nebudete úplne stratení.

Drep

Na začiatok je vhodné použiť mierne ťažké bremeno (kettlebell, závažie,..) ktoré nám nedovolí stratiť rovnováhu, prinúti držať hrudník vysoko, pomôže spevniť stred tela a vyrovnať chrbát. Pre úplných začiatočníkov sa odporúča verzia parciálneho drepu t.j nezísť bedrovým kĺbom pod 90-stupňový uhol. Začnite so štyrmi sériami po desať opakovaní a dostatočnou pauzou medzi sériami.

Foto: Archív Marek Weiss

Drep je komplexný a elementárny pohyb, ktorý podporuje rozvoj dolných končatín a posilňuje stred tela. Z pozície drepu vychádza nespočetné množstvo ďalších cvikov, ktoré nebudeme schopní vykonať správne, pokiaľ nezvládneme túto základnú techniku. Drep je číslo jedna v budovaní pekného a symetrického pozadia.

Vis

Mnohí ľudia sa hrbia a majú nesprávne držanie tela. Najmä pri ženách sú problémom medzilopatkové oblasti svalov a krčná chrbtica, či krížová oblasť. Správny vis je najvhodnejším cvikom, ako začať spevnovať vrchnú časť tela a vykompenzovať napríklad sedavé zamestnanie alebo dlhý čas strávený v aute. Odporúčame začať s negatívnym visom (vis bez námahy), 5 sérií po 15 sekúnd. Neskôr prejsť na aktívny vis (viď obrázok) kde aktívne zapájame paže aj chrbát. Visieť môžete na kruhoch, hrazde, kdekoľvek.

Foto: Archív Marek Weiss

Core

Posilňovanie stredu tela je čoraz viac populárnejšie a to nás teší. Prevažne vnútrostabilizačné cvičenia jadra tela nám zabezpečujú stabilitu driekovej chrbtice s ktorou je často spojená bolesť chrbta vo všeobecnosti. Taktiež nás učia správne dýchať (do bránice), čo ovplyvňuje celý organizmus. Najmä pri ženách sa často stretávame s tráviacimi ťažkosťami, pri ktorých sme boli svedkami, že správne dýchanie dokáže byť až neuveriteľne nápomocné aj v tomto smere. Spolupráca svalov stredu tela je jedným z najdokonalejších systémov, aké príroda dokázala vymyslieť. O peknom bruchu nehovoriac.

Foto: Archív Marek Weiss

Tlačte do predmetu medzi vaším kolenom a lakťom aktívne po dobu 15 sekúnd. V prípade, že nezvládnete držať lopatky vo vzduchu, oprite ich o zem. Odporúčame začať s troma sériami na každú stranu.

Kardio

Ak začíname cvičiť, práve aeróbny energetický systém ľudského tela je ten najdôležitejší. Mnoho ľudí považuje za kardio tréning len bicyklovanie a behanie, ale je ním napríklad aj veslovanie na veslovacom trenažéri. Ako slovo kardio napovedá, ide o kardiovaskulárny tréning, ktorý posilňuje najdôležitejší sval srdca. Kardio tréning by sme mali vykonávať dlhší čas, tridsať minút a viac v miernej intenzite a optimálnej tepovej frekvencii. Ďalšími výhodami kardio tréningu je spaľovanie tukov, prečisťovanie krvného riečišťa a vo všeobecnosti lepší krvný obraz. V neposlednom rade kondícia, zlepšenie spánku, zlepšuje náladu a úspešne zakročí proti stresu, či depresiám.

Foto: Archív Marek Weiss

SLEDUJTE POZITÍVNE SPRÁVY Z BANSKOBYSTRICKÉHO KRAJA NA FACEBOOKU!

Už ste čítali?

Profesionálna dohadzovačka: Tragédiou dneška je, že ľudia si…

Profesionálna dohadzovačka pre Dobré noviny prezradila nielen dôvod, prečo…

Slovenskí muži nie sú galantní a ženy nevedia, kto je pravá…

Zisťovali sme za vás, ako sa v spoločnosti vhodne správať a s čím majú…

Uznávaný český pedagóg: Materské školy nevznikli pre potreby…

Špeciálny pedagóg Jiří Halda tvrdí, že materské…

Vzťahový poradca: Muž nedokáže dať žene, čo potrebuje, kým v…

Muži majú v sebe malého zraneného chlapca, ktorého musia najprv…

Psychologička: Mať pod stromčekom hračkárstvo je nezmysel. Deti…

Deťom veľa darčekov netreba, je potrebné sa im venovať. Viac o tejto téme prezradila…

Bývalý policajt: Podľa mojich indícií Kuciakovu vraždu vyšetria.…

Po 26 rokoch aktívnej služby v policajnom zbore odišiel do civilu v hodnosti…

Slovenský vedec Milan Kováč rozlúštil tisícky rokov staré tajomstvo…

Etnológ Milan Kováč skúmal staroveké mayské stavby v stredoamerickej…

Na Slovensku ju posielali na potrat, Švajčiari zachránili jej…

Bežné vyšetrenie spustilo lavínu zlých správ. Tehotná…